第1回：アスリートに必要な三大栄養素
アスリートがパフォーマンスを最大限に発揮するためには、日々のトレーニングだけでなく、栄養面の管理も欠かせません。中でも基本となるのが「三大栄養素」である炭水化物・タンパク質・脂質です。この3つのバランスが、エネルギー供給、身体の回復、筋肉の維持において大きな役割を果たしています。
■ 炭水化物（Carbohydrate）
炭水化物はアスリートの「ガソリン」と言われ、最も重要なエネルギー源です。運動中のエネルギーとして即座に利用され、筋グリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。炭水化物が不足すると、パフォーマンスが低下し、疲労が早く訪れます。ごはん、パン、麺類、果物などを、練習前後や日常の食事でしっかり摂ることが大切です。
■ タンパク質（Protein）
タンパク質は筋肉の修復・成長に欠かせない「構造材」です。トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復し、より強く成長させるために必要です。また、免疫力の維持にも関与しています。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、1日に体重1kgあたり1.5～2.0gを目安に摂取することが望ましいとされています。特にトレーニング直後の摂取はゴールデンタイムと言われ、吸収率が高まります。
タンパク質は筋肉の修復・成長に欠かせない「構造材」です。トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復し、より強く成長させるために必要です。また、免疫力の維持にも関与しています。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、1日に体重1kgあたり1.5～2.0gを目安に摂取することが望ましいとされています。特にトレーニング直後の摂取はゴールデンタイムと言われ、吸収率が高まります。
■ 脂質（Fat）
脂質は悪者と思われがちですが、ホルモン合成やビタミンの吸収、持久性エネルギー源として重要な役割を持っています。運動時間が長くなるほど、脂質を効率的に使う能力も必要です。アボカド、ナッツ、オリーブオイル、青魚に含まれる不飽和脂肪酸を意識して取り入れましょう。ただし、過剰摂取には注意が必要です。
脂質は悪者と思われがちですが、ホルモン合成やビタミンの吸収、持久性エネルギー源として重要な役割を持っています。運動時間が長くなるほど、脂質を効率的に使う能力も必要です。アボカド、ナッツ、オリーブオイル、青魚に含まれる不飽和脂肪酸を意識して取り入れましょう。ただし、過剰摂取には注意が必要です。
栄養の基本は「バランス」です。極端な糖質制限や偏った食事法では、アスリートの身体は本来の力を発揮できません。三大栄養素を自分の競技特性やトレーニング量に合わせて、適切なタイミングと量で摂取することが、長期的な成長とケガ予防につながります。
次回は「試合前後の食事戦略」について解説します。お楽しみに！
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トータルコンディショニングHIGASHI
2024年05月19日 00:00
