トータルコンディショニングHIGASHI｜鹿児島県鹿児島市

第6回：たんぱく質の摂り方とタイミング

「筋肉をつけたい」「ケガを防ぎたい」「疲労を残したくない」
そのすべてに関係してくる栄養素が「たんぱく質」です。単に“肉を食べればOK”ではなく、“いつ・どれだけ・どう摂るか”がアスリートにとって極めて重要です。

■ たんぱく質の役割とは？

たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・内臓・酵素・ホルモンなど体のほとんどを構成する材料です。運動によって損傷した筋繊維の修復・成長、免疫力の維持、リカバリー促進など、アスリートの身体づくりに欠かせない栄養素です。

■ 1日に必要な量

アスリートの場合、必要量は「体重1kgあたり約1.5〜2.0g」が目安です。

例）体重60kgの選手なら
60kg × 1.8g（中強度の練習）＝ 108g／日

ただし、1回の食事で一気に摂るのではなく、3回の食事＋2回の補食などに分けて、こまめに摂ることが吸収効率・効果ともに◎です。

■ タイミングのポイント

1. 運動直後30分以内＝ゴールデンタイム
   　筋肉の合成スイッチが最も入りやすいタイミング。たんぱく質と炭水化物を一緒に摂るのがベスト。
   　例）プロテイン＋バナナ、牛乳＋おにぎり、ツナおにぎり＋豆乳など

2. 就寝1時間前にも摂ると◎
   　寝ている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復・成長が進みます。
   　例）牛乳、ヨーグルト、ゆで卵、カッテージチーズなど

3. 朝食でもしっかり摂る
   　夜間は栄養補給がストップしているため、朝は筋肉が枯渇状態。朝食に卵・納豆・魚・乳製品などを加えて補いましょう。
   
   ■ 高たんぱく質食品の例（使いやすい順に紹介）

   ● 鶏むね肉（100g）
   　→ 約23gのたんぱく質。脂肪が少なく、調理も簡単。ゆでても焼いてもOK。

   ● 卵（1個）
   　→ 約6gのたんぱく質。朝食や間食に最適。ビタミンも豊富。

   ● 牛乳（200ml）
   　→ 約6.5gのたんぱく質。カルシウムも同時に摂取できる。就寝前にもおすすめ。

   ● 納豆（1パック）
   　→ 約8gのたんぱく質。発酵食品で腸にも良く、朝食にピッタリ。

   ● ツナ缶（1個）
   　→ 約13gのたんぱく質。保存が効き、補食としても優秀。

   ● プロテインパウダー（1杯）
   　→ 約15〜25gのたんぱく質（種類によって異なる）。トレーニング後に最適。
    

   ■ まとめ
   たんぱく質は、「質」と「タイミング」が命。
   筋肉をつけたいなら、トレーニング直後＋1日を通した分配摂取を意識しましょう。サプリメントも上手に使いつつ、基本は“食品からしっかり摂る”ことが身体をつくります。
    
   次回は「鉄分・カルシウムなど微量栄養素」について解説します。お楽しみに！