第8回：体づくりと増量・減量の考え方
アスリートの体づくりには、「筋力アップ＝増量」「スピード・キレ向上＝減量」など、目的に応じた体重調整が必要になる場面があります。しかし、急激な増減量や極端な食事制限は逆効果。正しい知識とアプローチが、競技力と健康を支える土台になります。
■ 増量（バルクアップ）のポイント
筋肉量を増やしたいときの「増量」は、ただ食べる量を増やすだけではなく、“良質なカロリー”を意識することが大切です。
■ 増量の基本戦略
・消費カロリーより＋300〜500kcal程度多く摂取する
・たんぱく質を体重×2.0g/日を目安に確保
・炭水化物もしっかり摂って筋肉への栄養供給を促進
■ 食事の工夫
・食事回数を1日4〜6回に分ける
・補食（プロテイン、おにぎり、ナッツなど）を活用
・ドリンクタイプの栄養補給（スムージーやミルク系）も有効
減量は「筋肉を減らさずに脂肪を落とす」ことが理想。無理な食事制限や水抜きはパフォーマンス低下・免疫低下・貧血・疲労感の原因になります。
■ 減量（体脂肪コントロール）のポイント
減量は「筋肉を減らさずに脂肪を落とす」ことが理想。無理な食事制限や水抜きはパフォーマンス低下・免疫低下・貧血・疲労感の原因になります。
■ 減量の基本戦略
・1日の摂取カロリーを消費より−300〜500kcalに抑える
・たんぱく質摂取はむしろ増やす（体重×2.0g/日）
・糖質を極端に制限しない。練習前後は特に必要
■ 食事の工夫
・揚げ物や甘い飲料を控える
・野菜・海藻・きのこ類でかさ増しして満腹感を得る
・夜遅い食事は量を調整する（炭水化物少なめ・たんぱく質中心）
■ 増量・減量の共通ポイント
・長期計画で取り組む（急激な変化は筋肉を失う）
・毎日の体重・体調・トレーニング日誌をつける
・「食べながら作る」「削りすぎない」を意識
■ まとめ
増量・減量は、アスリートにとって「技術」と「計画」の一部です。短期的な数値に一喜一憂せず、目的に合った栄養・運動・休養のバランスを見直すことが、理想の身体を手に入れる最短ルートです。
次回は「サプリメントの考え方」について解説します。お楽しみに！
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