第3回：睡眠とスポーツパフォーマンス（アスリート休養学 コラム）
〜眠りの質が、あなたのプレーを決める〜
「しっかり寝なさい」と言われた経験がある人は多いはず。しかし、“睡眠”がスポーツパフォーマンスにどれほど大きな影響を与えているかを、科学的に理解している選手はまだ少ないのが現状です。
睡眠は、身体の修復だけでなく、脳や神経系のリセット、ホルモンバランスの調整、そして「記憶の整理」といった極めて重要な役割を担っています。
今回は、アスリートが最大限の力を発揮するために不可欠な「睡眠の質と量」について解説します。
■ 睡眠中に何が起きているのか？
睡眠は主に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類に分かれ、約90分ごとの周期で交互に繰り返されます。
・ノンレム睡眠（深い眠り）：
脳も身体も完全に休息する時間。筋肉や組織の修復、成長ホルモンの分泌が活発に行われます。
・レム睡眠（浅い眠り）：
脳はある程度活動しており、記憶の整理・感情の処理が行われる時間帯。
つまり、どちらの睡眠もパフォーマンス回復において不可欠なのです。深いノンレム睡眠がなければ、身体の回復が進まず、レム睡眠が不足すれば戦術判断や集中力が低下します。
■ 睡眠不足が及ぼす影響
慢性的な睡眠不足は、以下のような深刻な影響を引き起こします。
・反応速度の低下
・判断力・集中力の欠如
・筋力・持久力の低下
・怪我のリスク増加
・免疫力の低下
また、成長期の選手にとっては「成長ホルモンの分泌低下」により、筋肉や骨格の発達が妨げられる恐れもあります。
■ 睡眠の質を上げるためにできること
以下のような習慣が、良質な睡眠につながります。
・就寝時間と起床時間を一定にする
・寝る前のスマホ・ゲームを避ける
・就寝1時間前から照明を落とす
・軽いストレッチや深呼吸を取り入れる
・寝具（マットレスや枕）を自分に合ったものにする
また、「睡眠のゴールデンタイム」と言われる22時〜2時の間に深い眠りに入ることで、成長ホルモンの分泌がピークになります。
理想は、7〜9時間の睡眠＋寝るタイミングの質を両立することです。
■ まとめ
・睡眠は身体・脳・神経の「再起動」に不可欠
・深い睡眠が筋肉修復、浅い睡眠が記憶定着を担う
・寝不足はパフォーマンス低下とケガのリスクを招く
・質の良い睡眠習慣を身につけることがアスリートの土台
【次回予告】
第4回では、ストレッチ・入浴・アイシングなどのリカバリーメソッドについて、その効果や正しい使い方を詳しく紹介します。
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