第4回：リカバリーメソッドの正しい使い方（アスリート休養学 コラム）
〜ケアの質が、パフォーマンスを左右する〜
どれだけトレーニングを積んでも、身体に疲労や炎症が蓄積したままでは、本来のパフォーマンスは発揮できません。
その回復をサポートするのが「リカバリーメソッド」。
リカバリーは単なる“癒し”ではなく、「次のトレーニングを最大化するための準備」なのです。今回は、代表的なリカバリーツールと、その正しい使い方について解説します。
■ 代表的なリカバリーメソッド
① ストレッチ
運動後に行う静的ストレッチは、筋緊張を和らげ、柔軟性の回復を助けます。
反動をつけず、ゆっくり20〜30秒伸ばすことが基本です。
特に、疲労が溜まりやすいハムストリングス・股関節・ふくらはぎを重点的に行うのが効果的です。
② 入浴／交代浴
お風呂は“最も手軽で効果的な回復法”の一つ。
血流促進・老廃物の排出に効果があり、リラックス効果も得られます。
冷水と温水を交互に行う「交代浴」も、血管の収縮・拡張を繰り返し、疲労回復を促進します。
③ アイシング
アイシングは、炎症反応の抑制と痛みの軽減に有効です。
激しいトレーニング後、関節や筋肉に違和感がある場合に使用。
ただし、常用しすぎると血流を妨げるため、あくまで「局所的なケア」として活用します。
④ フォームローラー
筋膜リリースや血流促進に効果的。
特にトレーニング後や翌朝に軽く行うことで、筋肉の張りやこわばりを軽減できます。
■ リカバリーは“タイミング”が命
どのメソッドも「いつ」「どうやって」行うかが鍵になります。
たとえば：
・トレーニング後30分以内のストレッチや入浴が効果的
・アイシングは負荷が強かった当日中に
・朝のフォームローラーは“寝起きの準備”として優秀
つまり、リカバリーは“ルーティン化”することで初めて意味を持ちます。
疲れてからやるのではなく、「疲れる前からやる」のが正解です。
■ まとめ
・リカバリーは次のトレーニングのための“準備”
・代表的な手法（ストレッチ・入浴・アイシング・フォームローラー）を使い分ける
・タイミングとルーティン化が、効果を最大化するカギ
【次回予告】
第5回では、食事と休養の関係に焦点を当て、「リカバリーフード」や食べるタイミングがパフォーマンスにどう影響するかを紹介します。
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