試合終了からのリカバリープログラム【0〜1時間以内】
試合直後から始まる“最初のリカバリー”
試合が終わった直後の身体は、まさに「最も疲労がピークに達している状態」です。
心拍数が高く、体温は上昇し、筋肉にはダメージと炎症が蓄積されています。このタイミングでの対応が、翌日以降のパフォーマンスやケガの予防に大きく影響するのです。
まず最優先すべきは、エネルギーと水分の素早い補給です。
試合中に使われた筋グリコーゲン（エネルギー源）は大きく消耗しています。ここにタイミングよく糖質を補うことで、回復がスムーズに始まります。
また、運動によって汗とともに失われた水分やミネラルも即座に補う必要があります。
このとき、固形物よりも吸収が早いリカバリーゼリーやスポーツドリンク、プロテインドリンクが非常に有効です。
目安は試合終了から15分以内に摂取すること。タイミングが遅れるほど回復効率は下がってしまうため、あらかじめ準備しておくのがベストです。
次に行うべきは、軽いジョグやストレッチによるクールダウンです。
いきなり動きを止めてしまうと、血流が滞り、筋肉に溜まった疲労物質（乳酸など）が抜けにくくなります。
軽めのジョグを5〜10分、もしくはその場で動きながらのストレッチ（動的ストレッチ）を行い、血流を保ちつつ心拍数を徐々に落ち着かせましょう。これにより筋肉の張りやこわばりを翌日に持ち越すのを防ぐことができます。
そして最後に必要なのが、炎症部位の冷却（アイシング）またはアイスバスです。
「なんとなく疲れた」ではなく、「どこが張っているのか」「違和感があるのはどこか」を自分で感じ取り、重点的に冷やします。
特に膝・足首・太もも・ふくらはぎなどは負担が集中しやすいので、1部位につき10分を目安に冷却します。
アイスバスを行う場合は、水温15℃前後の水に10分間入るのが効果的です。
ポイントは、冷やしすぎないことと、しっかり水分補給をしながら行うことです。
試合後１時間以内のリカバリープログラム
①試合後すぐに ・・・リカバリーゼリー、エネルギードリンク
②試合後10分以内 ・・・軽いジョグorストレッチ
③試合後20分以内 ・・・アイスバス or アイシング（炎症部位）
この「0〜1時間」は、ただ“疲れたから休む”のではなく、積極的に身体を整える時間です。
準備と意識があるかどうかで、次の日の身体の軽さ、走れる感覚、ケガへの耐性がまったく変わってきます。
リカバリーは、試合が終わってからが本番。
試合直後の60分をどう過ごすか・・・そこが「できる選手」と「消耗する選手」の分かれ目です。
トータルコンディショニングHIGASHIができること
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