【第5回】COLD OR HEAT?
冷やす・温める・交互に使う、その選び方
練習後にアイシングをしている選手は多いと思います。
でも、「いつでも冷やす」のが正解とは限りません。
①冷やす ②温める ③交互に使う
状況によって選び方を変えることで、回復効果は大きく変わります。
基本ルール：「冷やすのは炎症」「温めるのは血流促進」
・アイシング（冷却）：腫れ・熱感・痛みのある場合（例：捻挫・打撲・炎症）
→ 筋肉のダメージが強く、炎症反応が出ているときは“冷やす”が基本。
・目安時間：10〜15分／1回、1日2〜3回まで
※ 冷やしすぎると血流が悪化するので注意。感覚がなくなる前に外すのがポイント。
・温熱（お風呂・ホットパック）：筋肉の張りや血流不足による重だるさ
→ 疲労回復や筋肉の緊張をほぐしたいときは“温める”が有効。
交代浴（温冷交互の入浴）の効果とやり方
温かいお湯（40〜42℃）と、冷たい水（15〜20℃）を交互に入ることで、
血管の収縮と拡張を繰り返し、血流が劇的に改善されると言われています。
・簡単なやり方（家庭OK）
①湯船に3分 → 冷水シャワー1分 → これを3〜4セット
②最後は“冷水”で締めると交感神経が整う
筋肉痛や全身の疲労感が強いときに、とても効果的です。
注意点
・熱がある／強い炎症反応があるときは温めないこと
・お風呂や交代浴後は、水分補給と軽いストレッチで仕上げると◎
“とりあえず冷やす”から、“状態に応じて選ぶ”へ。
回復の質を、もう一段階引き上げていきましょう。
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