試合終了からのリカバリープログラム【2〜6時間】移動・帰宅後

“整える力”で回復を加速させる時間
試合直後のリカバリーを終え、移動や帰宅に入る時間帯。ここでの過ごし方は、その日の疲労を持ち越すか、そこで断ち切れるかの大きな分かれ目です。帰宅してからの数時間は、いわば“リカバリーの中盤戦”。練習や試合によってダメージを受けた体を、しっかり整えるための回復ルーティンを実行していきましょう。
まず意識したいのが、栄養価の高い夕食の摂取です。特に大切なのは、炭水化物とたんぱく質をメインとした食事です。
炭水化物は失われたエネルギーを補い、たんぱく質は損傷した筋肉の修復をサポートします。
例えば、白ごはん+鶏むね肉のソテー+具だくさんの味噌汁など、シンプルでも栄養バランスの良い食事が理想です。
また、食事のタイミングは遅くなりすぎないように注意。練習後から逆算して1〜2時間以内には食事を終えることをおすすめします。
次に、入浴によるリラックスと血流促進です。
シャワーだけで済ませがちな人も多いですが、試合や激しい練習の後こそ湯船に10〜15分しっかり浸かることで、全身の筋肉を温め、回復を早めることができます。
湯温は38〜40℃程度のぬるめがベスト。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい、リラックスしづらくなるので注意しましょう。
入浴後は、ストレッチとフォームローラーによるケアの時間です。
筋肉が温まった状態で行うことで、より深部まで伸ばしやすくなり、張りやこわばりを解消しやすくなります。
フォームローラーを使う際は、太もも前・ふくらはぎ・臀部など、疲労が溜まりやすい部位を中心に、1部位30〜60秒程度を目安にゆっくりと行います。
この時間帯のケアは、翌日の朝の「体の軽さ」に直結します。
試合後【2〜6時間】移動・帰宅後のリカバリープログラム
①栄養価の高い夕食の摂取
②入浴によるリラックスと血流促進
③セルフケア(ストレッチ・フォームローラー・マッサージガン)
この【2〜6時間】は、言い換えれば「リカバリーを仕上げる時間」。
頑張った体に栄養と温かさを届け、ケアで整えることで、翌日にはまた動ける状態をつくることができます。
何となく過ごすか、意識して整えるか──この差は、必ずパフォーマンスに表れます。
トータルコンディショニングHIGASHIができること
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