試合終了からのリカバリープログラム【6〜10時間後】就寝前
「回復の仕上げ」は眠る前に始まっている
試合やハードな練習から数時間が経過し、体も気持ちも落ち着いてくる夜の時間帯。
この【就寝前の2〜3時間】は、1日のリカバリーを“仕上げる”ための非常に重要なタイミングです。
寝るだけでは回復は十分とは言えません。睡眠の“質”を高める行動が、次の日のパフォーマンスを左右します。
まず意識してほしいのが、スマホやタブレットなどのブルーライト制限です。
強い光は脳を覚醒状態にし、体がリカバリーモード（副交感神経優位）に入るのを妨げます。
できれば就寝の60分前には画面を見るのをやめる習慣をつけましょう。
「なんとなく眠れない」「頭が冴えてしまう」という状態は、実はこの光刺激の影響であることが多いのです。
次に行いたいのが、寝る前の軽いストレッチと水分補給です。
運動後は思っている以上に水分が抜けています。夜に軽く水や白湯を摂ることで、体内の循環がスムーズになります。
また、ストレッチは、筋肉の緊張を解くだけでなく、呼吸を整え、心もリラックスさせる効果があります。
ポイントは呼吸を止めないことと、“痛気持ちいい”くらいの強度で行うこと。
足首・股関節・背中など大きな筋肉を中心に、5〜10分程度かけてじっくり伸ばすのが理想です。
最後に大切なのが、就寝時間の固定化です。
「何時間寝るか」よりも、「いつ寝るか」を安定させることが、自律神経のリズムを整えるカギになります。
理想は毎日同じ時間に布団に入ること。
アスリートにとっては、7.5〜9時間の睡眠時間を確保するのが回復のゴールです。
ただ長く寝るだけでなく、「深く眠れる身体の準備」ができていることが、質の高い睡眠を生みます。
この時間帯は「何もしない時間」ではなく、**回復力を最大限に引き出す“準備の時間”**です。
スマホを置き、身体を整え、気持ちを静かにして眠りに入る。
そのルーティンが、明日の“動ける身体”をつくります。
試合後【6〜10時間】就寝前のリカバリープログラム
①スマホやタブレットなどのブルーライト制限
②寝る前の軽いストレッチと水分補給
③就寝時間の固定化
この【6〜10時間】は、「何もしない時間」ではなく、**回復力を最大限に引き出す“準備の時間”**です。
スマホを置き、身体を整え、気持ちを静かにして眠りに入る。
そのルーティンが、明日の“動ける身体”をつくります。
トータルコンディショニングHIGASHIができること
トータルコンディショニングHIGASHIでは、チーム・選手の現場に寄り添いながら、科学的根拠に基づいたフィジカルサポートを提供しています。
◆フィジカルトレーニング
年代・競技・ポジションに応じた目的別プログラムで、基礎力から実戦応用までをトータルサポート。
◆トレーナー帯同
試合・合宿・遠征先でのケア、テーピング、ウォーミングアップ、リカバリー対応まで、現場対応が可能。
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スプリント・ジャンプ・アジリティ・筋力などの数値化を通じて、現状把握と個別指導に役立つデータを提供。
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アスリートの「今」に目を向け、「未来」の成長をサポートするために。フィジカル強化やケガ予防に関するお悩みがある方は、ぜひ一度お問い合わせください。
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