【第2回】怪我を防ぐ足首・膝周りの筋力強化（バレーフィジカル コラム）
怪我を防ぐ足首・膝周りの筋力強化
バレーはジャンプ、着地、切り返し動作が多く、特に足首や膝の怪我が多い競技です。「ジャンプ力を伸ばしたい」とトレーニングに取り組む選手は多いですが、その前提として“怪我をしない体”を作ることがパフォーマンス向上に繋がります。試合中に「もう少し踏み込めばボールを拾えたのに」「あと少し前に飛び込めたらスパイクが打てたのに」という経験がある選手は、足首・膝周りの安定性が不足している可能性があります。
特に足首周りの筋力と柔軟性は、着地時の衝撃吸収と次の動作への移行を支える重要な役割を持ちます。例えばカーフレイズ（つま先立ち）だけでなく、片足立ちでのバランス保持、足首を左右に動かす運動、タオルギャザー（タオルを足の指でたぐり寄せる）などの細かい動きも取り入れることが大切です。これらの動きは足底・足首の細かい筋肉を活性化し、着地や切り返し時の「グラつき」を抑える効果があります。
膝周りでは大腿四頭筋（太もも前）とハムストリングス（太もも裏）、臀部（お尻）のバランスが重要です。大腿四頭筋ばかり鍛えると、膝蓋腱（膝のお皿下の腱）に負担が集中し、「ジャンパー膝」を引き起こすリスクが高まります。ヒップリフト、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトなどでお尻や太もも裏を強化し、着地時のブレーキ力と爆発的な踏切力を支える身体づくりをしておくことが怪我予防とジャンプ力向上の両立に繋がります。
さらに大事なのは、体幹の安定性です。下半身だけを強化しても、体幹が安定していなければ着地時に軸がブレて膝や足首に余計な負担がかかります。ジャンプ時やレシーブ時の姿勢維持のためにも、プランクやデッドバグ、体幹回旋トレーニングなどを習慣化することが重要です。
足首・膝周りの怪我は、シーズンを棒に振るだけでなく、選手生命にも関わる大きな問題です。「まだ痛くないから大丈夫」ではなく、“今”から怪我を防ぐ身体作りに取り組むことで、バレーを続けながら記録を伸ばせる選手になります。
カーフレイズ（ただ踵を上げるだけではダメ。足指まで意識する）
当施設では、バレー選手が怪我を防ぎながらパフォーマンスを高めるために、動作分析・柔軟性改善・筋力バランス評価を行い、個別に必要なトレーニングとケアを提供しています。怪我予防とパフォーマンスアップを両立したい選手はお気軽にお問い合わせください。
トータルコンディショニングHIGASHIができること
トータルコンディショニングHIGASHIでは、チーム・選手の現場に寄り添いながら、科学的根拠に基づいたフィジカルサポートを提供しています。
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