【第3回】試合で動き続ける持久力の作り方（バレーフィジカル コラム）
試合で動き続けるためには
「最初は動けるのに、後半になると動きが鈍くなる」「最後までジャンプ力が持たない」――試合中にこんな悩みを感じている選手は多いのではないでしょうか。バレーは一見瞬発系の競技に見えますが、ラリー中のスプリント、ジャンプ、切り返し、レシーブの繰り返しが続き、実際には“持久力”がパフォーマンスを左右する場面が多くあります。
ここでいう持久力とは、ただ走り続ける長距離的な体力ではなく、“動き続けるための筋持久力”です。例えばスパイクを打つとき、踏み切りからジャンプ、着地、次の移動まで、一連の動作を何度も高い質で繰り返す必要があります。このとき下半身の筋持久力が不足していると、ジャンプ時に沈み込みが深くなりタイミングがズレる、踏み切りが甘くなって高さが出ない、着地が乱れて次の動作が遅れる、といった問題が出てきます。
持久力向上のために有効なのは、バーピーやサイドステップジャンプ、スプリントインターバルなどの「動きながら負荷をかける」トレーニングです。短時間で心拍数を上げ、動きの質を落とさずに繰り返すことで、試合中の連続動作に耐えられる体力がつきます。特に「10秒全力→30秒休憩」などのインターバル形式で行うと、実戦に近い負荷設定が可能です。
また体幹の持久力も重要です。体幹が疲れてくると姿勢が崩れ、踏み切りの角度や腕の振り、視線の位置がブレてパフォーマンスが低下します。プランクやデッドバグを長めの時間で行うだけでなく、レシーブ姿勢を維持したままステップを入れるトレーニングなども有効です。
さらに試合で動き続けるためには“回復力”もセットで考える必要があります。栄養補給、睡眠、セルフケア（ストレッチ、アイシングなど）を習慣化し、練習で疲労を溜めすぎないことが試合で動き続ける秘訣です。「もっと動きたいのに動けない」の状態は、身体の準備不足から起きることがほとんどです。日々の積み重ねが試合中の“あと1歩”を支えます。
当施設では、試合で動き続けるための筋持久力・体幹持久力の評価・改善指導、疲労管理のアドバイスを提供し、選手が最後まで走り続け、跳び続けられる身体づくりをサポートしています。試合でパフォーマンスを維持できる体を作りたい選手は、お気軽にお問い合わせください。
ボールを使った9mシャトルラン
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