【第6回】肩のケガ予防とパワー向上のためのケア法（バレーフィジカル コラム）
「柔軟性」「安定性」「動作改善」
バレー選手にとって肩の健康はパフォーマンス維持に直結します。スパイクやサーブは肩関節に繰り返し高負荷がかかる動作であり、使い方を誤ると「肩が重い」「痛みで腕が振れない」といった状態になり、思うようにスイングできなくなってしまいます。
肩のケガ予防には「柔軟性」「安定性」「動作改善」の3つが必要です。
まず柔軟性では、肩関節周囲だけでなく胸郭（肋骨周り）や肩甲骨の動きが重要です。肩甲骨と肩関節は連動して動くため、肩甲骨の動きが硬いと肩だけでスイング動作を行うことになり、負担が集中します。肩甲骨周囲のストレッチや胸郭回旋のストレッチ、肩のインナーマッスルを伸ばすストレッチを練習後・就寝前に習慣化しましょう。
次に安定性です。肩関節は可動域が大きい分、不安定な構造になっています。スイング動作で肩がブレると筋肉や腱に負担がかかり炎症を引き起こしやすくなります。インナーマッスル（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）を鍛えることで関節の安定性を高めることが可能です。チューブを使った外旋・内旋運動や肩甲骨を固定した状態でのアームレイズなどが有効です。
最後に動作改善です。スパイクやサーブ動作で肩だけで打ちにいく癖がつくと、肩の負担が増えケガに繋がります。体幹や下半身の力を連動させ、スイングに全身を使えるようにすることが大切です。コアトレーニングや股関節モビリティ、ジャンプトレーニングと組み合わせ、全身を連動させて力を伝えるスイング動作を身につけましょう。
肩のケガ予防は「痛くなったら対処する」のでは遅く、痛くならないためのケアとトレーニングが必要です。パフォーマンスを落とさず継続してプレーするためにも、今日から肩のケアを習慣化しましょう。
当施設では、肩の柔軟性評価・インナーマッスル強化・スイング動作分析を行い、バレー選手の肩のケガ予防とパフォーマンスアップをサポートしています。肩のケアとパワーアップを同時に叶えたい選手は、お気軽にお問い合わせください。
肩甲骨・肩関節・胸郭の可動性を大事にしてます。
トータルコンディショニングHIGASHIができること
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