【第8回】オーバーワークを防ぐ疲労管理と回復戦略（バレーフィジカル コラム）
疲労を溜めすぎない「管理」と「回復」
「練習を頑張っているのにパフォーマンスが上がらない」「疲れが抜けず、動きが重く感じる」――これらは“オーバーワーク”のサインかもしれません。バレー選手はジャンプやダッシュを繰り返す高強度の動作が多く、疲労の蓄積により筋肉や関節の回復が追いつかなくなるとパフォーマンスが低下し、怪我のリスクも高まります。
大事なのは、疲労を溜めすぎない「管理」と「回復」です。
① 疲労管理の基本
疲労管理のためには練習強度・量の調整が重要です。毎回全力で練習するだけではなく、強度にメリハリをつけ「高強度の日・中強度の日・回復の日」を設けることが、結果的にパフォーマンス向上に繋がります。また睡眠時間は最低でも7時間以上確保し、睡眠の質を高めることが疲労回復の鍵となります。
② 栄養と水分補給
疲労回復には栄養管理も欠かせません。特に練習後30分以内のリカバリー食（炭水化物＋たんぱく質）は回復スピードを高めます。また水分不足は疲労感を強めるため、こまめな水分・電解質補給を心がけましょう。
③ アクティブリカバリー
完全休養も必要ですが、軽いジョギング、ウォーキング、ストレッチ、フォームローラーなどの「アクティブリカバリー」を取り入れることで血流が促進され、疲労物質の排出がスムーズになります。
④ 身体の声を聞く習慣
日々の疲労度を主観的に記録（今日は疲労感5/10など）し、トレーニング量を調整する習慣をつけることも大切です。特に疲労感が強い状態で無理をするとフォームが崩れ、怪我のリスクが高まります。
練習量を増やすだけでは強くなれず、疲労管理と回復の質がパフォーマンス向上の鍵です。自分の身体をケアできる選手こそ、継続的に成長できます。
当施設では、疲労度評価、回復プログラムの提案、セルフケア指導を行い、バレー選手が怪我なく高いパフォーマンスを維持できる身体作りをサポートしています。疲労管理とパフォーマンスアップを両立させたい選手はお気軽にご相談ください。
コンディショントレーニング風景
トータルコンディショニングHIGASHIができること
トータルコンディショニングHIGASHIでは、チーム・選手の現場に寄り添いながら、科学的根拠に基づいたフィジカルサポートを提供しています。
◆フィジカルトレーニング
─ 年代・競技・ポジションに応じた目的別プログラムで、基礎力から実戦応用までをトータルサポート。
◆フィジカルテスト
─ スプリント・ジャンプ・アジリティ・筋力などの数値化を通じて、現状把握と個別指導に役立つデータを提供。
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─ 試合・合宿・遠征先でのケア、テーピング、ウォーミングアップ、リカバリー対応まで、現場対応が可能。
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アスリートの「今」に目を向け、「未来」の成長をサポートするために。フィジカル強化やケガ予防に関するお悩みがある方は、ぜひ一度お問い合わせください。
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