【第4回】“動きが軽い選手”の秘密は「足首」にある（サッカーフィジカル コラム）
足首のしなやかさと強さが重要
「なんであの選手は、あんなに軽やかに動けるんだろう？」
トップスピードが速い選手、瞬発的な動きが鋭い選手に共通しているのが、“足首のしなやかさと強さ”です。
スピードやキレは、単なる筋力だけで決まりません。
むしろ「力をどうやって地面に伝えるか」、その“伝達装置”とも言えるのが「足首の機能」なのです。
■足首の弾力が加速のカギ
スプリント中の足首は、地面に着いた瞬間に“素早く反発するバネ”のような働きをしています。この反発力（＝足関節の剛性）が強いと、エネルギーのロスが減り、速く・遠くに進めるのです。
足首が柔らかいだけでもダメ。固いだけでもダメ。
柔軟性と爆発的な出力の両方がそろって、初めて“軽い”動きが生まれます。
■足首が硬いと起きる問題
・着地の衝撃が吸収できず、膝や股関節への負担が増える
・地面からの力を跳ね返せず、トップスピードが出ない
・切り返しが遅く、ボディバランスを崩しやすい
こうした問題は、捻挫癖や筋力不足、過去の怪我などでも起こります。
特に育成年代では、アーチ（土踏まず）の未発達や、足底筋群の弱さが目立ちます。
■おすすめのトレーニング
足首の「柔らかさ × 弾力」を高めるには、以下のようなトレーニングが効果的です。
１．ストレッチ（可動域の確保）
・アキレス腱ストレッチ（膝を曲げて深く）
・足裏〜足指ストレッチ
・前脛骨筋や腓腹筋のリリース
２．ジャンプ系ドリル（爆発力＋剛性）
・アンクルジャンプ（つま先の反復跳躍）
・シングルレッグホップ（片脚での連続ジャンプ）
・スピードスキップ（テンポと弾みを意識）
３． 地面反力を感じる動き
・ジャンプ→ストップ→再加速（反発の吸収と再出力）
・バウンディング（前への推進力）
これらの組み合わせで、足首の“しなやかで強いバネ”が作られ、動きが一段と軽くなります。
■まとめ
“速い選手”と“動きが軽い選手”は、必ずしも同じではありません。
しかし、そのどちらにも共通するのが「足首の弾力と反応の速さ」です。
スピードアップを目指すなら、走る練習だけでなく、“足首の質”を鍛えること。
その一歩が、あなたの動きにキレとスピードをもたらすはずです。
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