【第6回】中学生は“体づくり”のゴールデンタイム（サッカーフィジカル コラム）
成長期は、骨が伸びて筋力が追いつかない時期
中学生の時期は、「体づくり」において最も重要な“ゴールデンタイム”です。この時期、骨は急速に伸びて身長が一気に高くなりますが、それに対して筋力や神経系の発達はやや遅れをとります。つまり、骨格が成長しても、それをコントロールする筋力がまだ不十分な状態になるのです。
このアンバランスな期間に、適切なトレーニングをしておくことで「姿勢」「走り方」「関節の動かし方」などの“動きのベース”を整えることができます。そして、この基礎が正しく身についた選手は、高校・大学と進んだときに飛躍的な成長を遂げる土台を持つことになります。
逆に、この時期をなんとなく過ごしてしまうと
・姿勢が崩れやすくなり、怪我につながる
・力を効率よく出せないフォームが癖になる
・スピードやジャンプ力が伸び悩む
といった「伸びしろの低下」にもつながってしまいます。
では、この“体づくりのゴールデンタイム”に具体的にどんなことをすればよいのでしょうか。
１．正しい姿勢の習得（静的・動的）
→ 立つ・歩く・走るといった基本動作の中で、体幹と下半身が連動して使えるかどうかをチェック。鏡でフォームを確認したり、スローモーション動画で動きを見直すと効果的です。
２．自重トレーニングでの基礎筋力づくり
→ スクワット、ランジ、プランクなど、自分の体を正しく支える力を育てる。重さではなく“正しいフォームの反復”が重要です。
３．成長に合わせた柔軟性とモビリティの確保
→ 特にハムストリングスや股関節まわりは、身長が急激に伸びると硬くなりやすいため、定期的なストレッチとモビリティドリルが必要です。
４．正しい走り方の習得
→ 腕の振り、体の前傾角度、足の設置位置などを意識したドリルを導入し、「速く・安全に走るフォーム」を覚えましょう。
この時期のトレーニングは「体を大きくする」こと以上に、「使える体をつくる」ことにフォーカスすべきです。無理な筋トレではなく、正しいフォーム・反復・継続が未来をつくる鍵となります。
中学生に対する柔軟性とモビリティ
トータルコンディショニングHIGASHIができること
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