ケガを防ぐために練習量を減らす？フィジカルコーチが考える適切な負荷のかけ方
「ケガをしないためには、練習量を減らした方がいいのでしょうか？」
スポーツに取り組む選手や保護者、指導者にとって、練習量とケガの関係は気になる問題だと思います。
確かに、過度な練習やトレーニングは身体への負担を大きくします。しかし、練習量を減らすことだけが、スポーツ障害を防ぐ方法ではありません。
私がフィジカルトレーニングで大切にしているのは、負荷を避けることではなく、競技に必要な負荷に対応できる身体をつくることです。
身体を強くするためには、適切な負荷が必要
筋力や持久力、スピードなどの身体能力は、トレーニングによる刺激を積み重ねることで向上します。
筋力を高めるためには、筋肉に必要な負荷をかける。最高速度を高めるためには、実際に高い速度で走る。高強度の動きを繰り返す能力を高めるためには、その能力に応じたトレーニングを行う。
身体は、こうした刺激を受けながら少しずつ適応していきます。
一方で、回復が追いつかない状態で負荷をかけ続ければ、疲労が蓄積し、スポーツ障害につながる可能性があります。
重要なのは、練習量の多い・少ないだけで判断するのではなく、今の選手に対して、その負荷が適切なのかを考えることです。
同じ練習でも、選手によって身体への負担は違う
例えば、チーム全員で同じ距離のランニングを実施したとします。
設定された速度を余裕を持って維持できる選手もいれば、毎回限界に近い状態で走っている選手もいます。
走行距離や本数が同じでも、身体への負担は同じではありません。
筋力や持久力、トレーニング経験、成長段階によっても、負荷への対応は変わります。
特に成長期の選手では、身長や体重の変化によって、これまで問題なく行えていた運動に負担を感じる場合もあります。
私は、設定したメニューを最後までこなせたかだけでなく、速度の低下や動きの変化、疲労の状態なども確認するようにしています。
メニューを達成したことと、その負荷が適切だったことは、必ずしも同じではありません。
練習量だけでなく、負荷の変化を考える
スポーツ障害を考えるうえで注意したいのが、練習量や強度の急激な変化です。
例えば、長期間休んでいた選手が、復帰直後から以前と同じ練習量に戻る。オフ期間に運動量が少なかった選手が、新シーズンから急に高強度の練習を始める。
こうした場面では、それまで身体が経験していた負荷と、新しく求められる負荷に大きな差が生まれます。
また、同じ60分の練習でも、ジョギング中心なのか、スプリントや方向転換を繰り返す内容なのかによって、身体への負担は異なります。
そのため、練習時間だけでなく、走行距離、スプリント回数、運動強度、試合への出場時間なども確認する必要があります。
ただし、数値だけでケガの危険性を判断できるわけではありません。
選手自身が感じている疲労や痛み、睡眠、回復の状態なども含めて考えることが重要です。
試合で必要な強度を、普段から経験しているか
サッカーでは、加速、減速、方向転換、スプリントなどの高強度動作が繰り返されます。
普段のトレーニングで低い速度のランニングばかり行っている選手が、試合で突然全力のスプリントを求められれば、その強度に対する準備が十分ではない可能性があります。
だからといって、毎日全力で走らせればいいわけではありません。
最高速度を高めるトレーニング。
高い速度で走る量を確保するトレーニング。
高強度の動きを繰り返すトレーニング。
それぞれの目的を明確にし、試合日程や疲労の状態に応じて組み合わせる必要があります。
また、選手が設定された速度を維持できなくなった場合には、本数や休息時間を調整することもあります。
反対に、余裕を持って対応できるようになれば、目的に応じて負荷を高めていくことも必要です。
試合で求められる強度を、普段のトレーニングから計画的に経験させること。
競技力を高めるうえでも、身体への負担を考えるうえでも、大切な視点だと考えています。
まとめ｜ケガを減らすことも、トレーニングの設計
スポーツ障害を完全に防ぐことはできません。
また、繰り返し加わる負荷によって生じるスポーツ障害と、接触や転倒などで突然発生するスポーツ外傷では、発生の仕組みも異なります。
それでも、日頃から身体の状態を確認し、適切なトレーニングを積み重ねることで、ケガのリスクを減らせる可能性があります。
練習量を減らすことが必要な時もあります。しかし、負荷を避け続けるだけでは、競技に必要な身体能力は十分に高まりません。
大切なのは、何のために、どの程度の負荷をかけるのかを明確にすること。
そして、選手がその負荷に対応できているかを確認しながら、必要な能力を段階的に高めていくことです。
ケガのリスクを減らすことも、競技力を高めることも、日々のトレーニングをどう設計するかによって変わってきます。
それが、私の考えるフィジカルトレーニングです。
トータルコンディショニングHIGASHIができること
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