トータルコンディショニングHIGASHI｜鹿児島県鹿児島市

【第４回】レッドゾーンの重要性（サッカー高強度 コラム）

【第３回】勝敗を決めるフィジカル要素「加速と減速」（サッカー高強度 コラム）

【第２回】スプリント回数の増加がもたらす影響（サッカー高強度 コラム）

【第１回】現代サッカーにおける「高強度化」の背景（サッカー高強度 コラム）

トータルコンディショニングHIGASHIでは、チーム・選手の現場に寄り添いながら、科学的根拠に基づいたフィジカルサポートを提供しています。
◆フィジカルトレーニング
─ 年代・競技・ポジションに応じた目的別プログラムで、基礎力から実戦応用までをトータルサポート。

◆パーソナルトレーニング
─ 選手一人ひとりの課題や目標に合わせた個別指導を行い、フォーム改善から体力強化までオーダーメイドで対応。

◆フィジカルテスト
─ スプリント・ジャンプ・アジリティ・筋力などの数値化を通じて、現状把握と個別指導に役立つデータを提供。

◆トレーナー帯同
─ 試合・合宿・遠征先でのケア、テーピング、ウォーミングアップ、リカバリー対応まで、現場対応が可能。

◆GPSデータ分析
─ データに基づいたポジション別の運動量評価や、試合後の個別フィードバックを提供。

アスリートの「今」に目を向け、「未来」の成長をサポートするために。フィジカル強化やケガ予防に関するお悩みがある方は、ぜひ一度お問い合わせください。

現在サポートチーム
・神村学園高等部 男子サッカー部
・神村学園中等部 男子サッカー部
・鹿児島工業高校 バレー部
・米子北高校 サッカー部（鳥取県）
・宇部鴻城高校 サッカー部（山口県）
・筑紫中央高校 サッカー部（福岡県）

▶お問い合わせ・ご相談は
《トータルコンディショニングHIGASHI》公式サイトよりご連絡いただけます。


Your body can move

【第10回】試合前のコンディショニング調整法（バレーフィジカル コラム）

試合前の準備
「試合当日に身体が重い」「動きが硬くなってしまう」――試合前のコンディショニング調整が不十分だと、本来のパフォーマンスが発揮できず、勝負所で動けない事態に繋がります。試合でベストパフォーマンスを出すには、日々の練習の積み重ねに加えて、“試合前の準備”が欠かせません。
① 試合前日は疲労を抜く日
試合前日の練習は高強度ではなく、身体を動かしながら軽く汗をかく程度に抑え、疲労を抜くことを優先しましょう。ストレッチ、動的ウォームアップ、軽いボールタッチでリズムを整えることが大切です。また睡眠時間をしっかり確保することが、試合当日の集中力と体のキレに繋がります。
② 栄養と水分管理
試合前日は炭水化物を中心にした食事でエネルギーを蓄え、水分と電解質の補給を心がけることが重要です。試合当日の朝食は消化の良い炭水化物中心にし、食事と試合の間隔は2〜3時間空けるのが理想的です。
③ 試合当日のウォーミングアップ
当日のウォーミングアップは“徐々に強度を上げる”ことが大切です。ジョグやダイナミックストレッチで体温を上げ、軽いジャンプ、ステップ、スプリントで神経系を活性化して試合モードへ切り替えましょう。静的ストレッチだけで終わると、筋肉の反応速度が落ち、パフォーマンスが低下することがあります。
④ 試合直前のメンタル調整
緊張しすぎると呼吸が浅くなり動きが硬くなります。試合直前には深呼吸を数回行い、リラックスした状態を保つことが重要です。ウォーミングアップ中も動作を確認しながら、「いつも通り動けているか」を感じることで余計な不安を減らせます。
⑤ コンディショニングは日々の延長
試合前日や当日だけ準備しても、普段のケアが不十分では意味がありません。普段からストレッチ、セルフケア、睡眠、栄養を徹底し、“いつでも動ける身体”を作っておくことが最も重要です。

当施設では、試合前のコンディショニング調整法の指導、動作チェック、疲労度管理を行い、バレー選手が試合で最高のパフォーマンスを発揮できる準備をサポートしています。試合当日に動ける身体を作りたい選手はお気軽にご相談ください。

状況に応じたウォーミングアップで体の状態をコントロール

トータルコンディショニングHIGASHIができること

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現在サポートチーム
・神村学園高等部 男子サッカー部
・神村学園中等部 男子サッカー部
・鹿児島工業高校 バレー部
・米子北高校 サッカー部（鳥取県）
・宇部鴻城高校 サッカー部（山口県）
・筑紫中央高校 サッカー部（福岡県）
・神村学園 女子バスケ部
 

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【第9回】身体操作性を高める柔軟性と可動域アップ（バレーフィジカル コラム）

身体操作性の重要性

「プレー中に動きが硬い」「切り返しが遅い」「ジャンプの伸びが出ない」――これらは筋力不足だけでなく、“柔軟性・可動域不足”が原因であることが多いです。バレーではスパイク、ブロック、レシーブ、切り返しのすべての動作で、関節の可動域の広さと身体操作性が重要です。

可動域が狭い状態では、大きな動作ができず力が伝わりにくいため、パワーが出ません。また可動域が不足した状態で無理に動くとフォームが崩れ、腰痛や膝痛、肩の痛みに繋がります。
 

① 柔軟性向上の重要性

柔軟性は「動作のスムーズさ」「怪我予防」「パフォーマンス向上」の3点で重要です。特にバレー選手に必要なのは以下の柔軟性です：
・股関節の柔軟性：切り返しやジャンプ時の踏み込み動作で必須
・肩甲帯・胸郭の柔軟性：スパイク・サーブ動作での肩の可動域確保
・足関節の柔軟性：ジャンプや着地動作での衝撃吸収

これらを高めることで動きがスムーズになり、動作効率が上がるためパフォーマンスが向上します。

② 可動域を広げる具体的な方法

柔軟性を高めるには、静的ストレッチと動的ストレッチを使い分けることが重要です。練習前はダイナミックストレッチで可動域を広げながら筋温を上げ、練習後は静的ストレッチで柔軟性を高めながら疲労回復を促進しましょう。

またフォームローラーやマッサージボールを使った筋膜リリースは、筋肉の滑走性を高め、動作の滑らかさに繋がります。

③ 可動域アップが動作改善に直結

柔軟性と可動域を高めることは「脱力→瞬間的な力発揮」という流れを作り出し、動作のキレを生み出します。柔軟性がある状態で正しい動作パターンを練習することで、スムーズな切り返し動作、高いジャンプ、素早い反応が可能となり、試合で活きる“身体操作性”が向上します。

当施設では、バレー選手の可動域・柔軟性評価、個別ストレッチ指導、動作改善を通じて、怪我を防ぎながらパフォーマンスを引き上げる身体作りをサポートしています。動きの質を上げたい選手は、お気軽にお問い合わせください。

ランジローテーションで可動域を改善している

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【第8回】オーバーワークを防ぐ疲労管理と回復戦略（バレーフィジカル コラム）

疲労を溜めすぎない「管理」と「回復」
「練習を頑張っているのにパフォーマンスが上がらない」「疲れが抜けず、動きが重く感じる」――これらは“オーバーワーク”のサインかもしれません。バレー選手はジャンプやダッシュを繰り返す高強度の動作が多く、疲労の蓄積により筋肉や関節の回復が追いつかなくなるとパフォーマンスが低下し、怪我のリスクも高まります。

大事なのは、疲労を溜めすぎない「管理」と「回復」です。

① 疲労管理の基本

疲労管理のためには練習強度・量の調整が重要です。毎回全力で練習するだけではなく、強度にメリハリをつけ「高強度の日・中強度の日・回復の日」を設けることが、結果的にパフォーマンス向上に繋がります。また睡眠時間は最低でも7時間以上確保し、睡眠の質を高めることが疲労回復の鍵となります。

② 栄養と水分補給

疲労回復には栄養管理も欠かせません。特に練習後30分以内のリカバリー食（炭水化物＋たんぱく質）は回復スピードを高めます。また水分不足は疲労感を強めるため、こまめな水分・電解質補給を心がけましょう。

③ アクティブリカバリー

完全休養も必要ですが、軽いジョギング、ウォーキング、ストレッチ、フォームローラーなどの「アクティブリカバリー」を取り入れることで血流が促進され、疲労物質の排出がスムーズになります。

④ 身体の声を聞く習慣

日々の疲労度を主観的に記録（今日は疲労感5/10など）し、トレーニング量を調整する習慣をつけることも大切です。特に疲労感が強い状態で無理をするとフォームが崩れ、怪我のリスクが高まります。
 

練習量を増やすだけでは強くなれず、疲労管理と回復の質がパフォーマンス向上の鍵です。自分の身体をケアできる選手こそ、継続的に成長できます。

当施設では、疲労度評価、回復プログラムの提案、セルフケア指導を行い、バレー選手が怪我なく高いパフォーマンスを維持できる身体作りをサポートしています。疲労管理とパフォーマンスアップを両立させたい選手はお気軽にご相談ください。

コンディショントレーニング風景

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【第7回】連続ジャンプの爆発力を出す方法（バレーフィジカル コラム）

リバウンドジャンプ力

「ジャンプの高さは出るのに、連続ジャンプになると高さが落ちる」「試合終盤になるとジャンプのキレがなくなる」――このような悩みを持つ選手は多いです。バレーではスパイク、ブロック、フェイント対応で連続ジャンプ力が必要ですが、一回だけ高く跳べても、試合中に連続して跳び続ける爆発力がなければ得点チャンスを逃してしまいます。

リバウンドジャンプ力を鍛えるために重要なのは「短時間で力を発揮する能力（瞬発力）」と「着地動作での力の吸収と再利用（伸張反射）」です。特に着地から次のジャンプまでの切り返しスピードが速い選手は、試合中でも高いジャンプ力を維持できます。

① プライオメトリクストレーニングの活用連続ジャンプで爆発力を高めるには、プライオメトリクスが非常に効果的です。例えば
・リバウンドジャンプ（着地後すぐに跳び上がる）
・ボックスジャンプ（台から降りてすぐ跳び上がる）
・ハードルジャンプ（連続して障害物を飛び越える）
などを正しいフォームで繰り返し行うことで、筋肉と腱が反射的に力を発揮できるようになります。
② 着地動作の質を高める
膝・股関節・足首で衝撃を吸収し、無駄なく力を次のジャンプに活かすことが重要です。着地時に膝が内側に入る癖があると膝を痛めるだけでなく、力のロスが大きくなります。着地姿勢のチェックと改善を普段の練習から意識しましょう。
③ 下半身と体幹の連動
ジャンプの爆発力は足の力だけでなく、股関節の伸展力と体幹の固定力が重要です。スクワットやヒップリフトで股関節周辺のパワーを高め、プランクやサイドプランクで体幹の安定性を養うことが、ジャンプ動作の安定と爆発力に直結します。
連続ジャンプの爆発力は、練習と体の使い方次第で必ず伸びます。スパイクやブロックで“最後まで跳び続けられる”選手を目指し、普段の練習からリバウンドジャンプ力を意識して取り組みましょう。

当施設では、ジャンプ力と瞬発力向上のための動作分析、プライオメトリクス指導、着地動作改善を行い、バレー選手の試合で活きるジャンプ力をサポートしています。連続ジャンプの爆発力を伸ばしたい選手は、お気軽にお問い合わせください。

ジャンプバーを使った連続ジャンプトレーニング


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【第6回】肩のケガ予防とパワー向上のためのケア法（バレーフィジカル コラム）

「柔軟性」「安定性」「動作改善」

バレー選手にとって肩の健康はパフォーマンス維持に直結します。スパイクやサーブは肩関節に繰り返し高負荷がかかる動作であり、使い方を誤ると「肩が重い」「痛みで腕が振れない」といった状態になり、思うようにスイングできなくなってしまいます。

肩のケガ予防には「柔軟性」「安定性」「動作改善」の3つが必要です。

まず柔軟性では、肩関節周囲だけでなく胸郭（肋骨周り）や肩甲骨の動きが重要です。肩甲骨と肩関節は連動して動くため、肩甲骨の動きが硬いと肩だけでスイング動作を行うことになり、負担が集中します。肩甲骨周囲のストレッチや胸郭回旋のストレッチ、肩のインナーマッスルを伸ばすストレッチを練習後・就寝前に習慣化しましょう。

次に安定性です。肩関節は可動域が大きい分、不安定な構造になっています。スイング動作で肩がブレると筋肉や腱に負担がかかり炎症を引き起こしやすくなります。インナーマッスル（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）を鍛えることで関節の安定性を高めることが可能です。チューブを使った外旋・内旋運動や肩甲骨を固定した状態でのアームレイズなどが有効です。

最後に動作改善です。スパイクやサーブ動作で肩だけで打ちにいく癖がつくと、肩の負担が増えケガに繋がります。体幹や下半身の力を連動させ、スイングに全身を使えるようにすることが大切です。コアトレーニングや股関節モビリティ、ジャンプトレーニングと組み合わせ、全身を連動させて力を伝えるスイング動作を身につけましょう。

肩のケガ予防は「痛くなったら対処する」のでは遅く、痛くならないためのケアとトレーニングが必要です。パフォーマンスを落とさず継続してプレーするためにも、今日から肩のケアを習慣化しましょう。

当施設では、肩の柔軟性評価・インナーマッスル強化・スイング動作分析を行い、バレー選手の肩のケガ予防とパフォーマンスアップをサポートしています。肩のケアとパワーアップを同時に叶えたい選手は、お気軽にお問い合わせください。

肩甲骨・肩関節・胸郭の可動性を大事にしてます。



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◆トレーナー帯同
─ 試合・合宿・遠征先でのケア、テーピング、ウォーミングアップ、リカバリー対応まで、現場対応が可能。

◆GPSデータ分析
─ データに基づいたポジション別の運動量評価や、試合後の個別フィードバックを提供。

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【第5回】レシーブ力を支える体幹トレーニング（バレーフィジカル コラム）

レシーブと体幹トレーニング

「ボールが当たっても弾かれる」「低い姿勢を保てない」――これらは体幹の弱さが原因で起きることが多く、レシーブ力を向上させるには体幹の安定性が不可欠です。バレーは上下左右の素早い動きが多く、さらにレシーブでは低い姿勢を維持しながら移動し、正確にボールを返す力が求められます。体幹が弱いと姿勢が崩れやすく、ボールコントロールが乱れ、次の動作へ移行する際の反応も遅れてしまいます。

体幹と聞くと腹筋運動を思い浮かべる人が多いですが、実際には「姿勢を安定させる筋力」が体幹の鍵です。特にバレーでは“姿勢保持の持久力”と“姿勢修正の瞬発力”が重要であり、両方を鍛える必要があります。

基本のプランクは体幹安定性を高める代表的な種目ですが、ただ時間を伸ばすだけでは試合で使える体幹にはなりません。試合中は姿勢を保ちながらステップを踏み、姿勢が崩れても瞬時に修正してプレーを続ける力が必要です。そのため、サイドプランク、プランクから肩タッチ、レシーブ姿勢を保ちながらのステップワークなど、動きながら姿勢を安定させるトレーニングを組み合わせましょう。

また、体幹トレーニングは腰痛予防にも繋がります。姿勢が崩れた状態での繰り返し動作は腰への負担を増加させ、疲労性の腰痛や怪我の原因になります。体幹を鍛え、正しい姿勢で動けるようになることで、パフォーマンス向上と怪我予防の両方を実現可能です。

レシーブ力はボールコントロールの技術だけでなく、身体を支える基礎力の有無で差が出ます。レシーブの安定感を高めるために、今日から体幹トレーニングをルーティンに取り入れていきましょう。

体幹後、レシーブの姿勢チェック。体幹とフォームを結ぶ。

当施設では、バレー選手のレシーブ力向上のために、体幹安定性評価・姿勢分析・個別トレーニング指導を提供し、試合でブレない姿勢を作るサポートを行っています。体幹を強化しパフォーマンスを上げたい選手は、お気軽にお問い合わせください。


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