トータルコンディショニングHIGASHI｜鹿児島県鹿児島市

【第4回】バレー特有のスプリント力の鍛え方（バレーフィジカル コラム）

バレー選手のスプリント

「スパイクに入る一歩目が遅い」「ブロックに飛び遅れる」――これらはスプリント力不足が原因かもしれません。バレーにおけるスプリント力とは、長距離を速く走る力ではなく「短い距離を一瞬で爆発的に動く力」です。特にレシーブからスパイクの助走、ブロック時の横移動など、短距離加速力が勝負を分ける場面は多くあります。

スプリント力を鍛えるためには「加速力」と「反応速度」の両方が重要です。加速力は筋力と地面を押す技術で向上し、反応速度は視覚情報を処理して体を動かす速さで決まります。

加速力を高めるには、短距離ダッシュ（5m・10mダッシュ）を高頻度で行うことが有効です。スタート姿勢から爆発的に動き出す練習を繰り返し、特に“最初の3歩”でどれだけスピードを上げられるかを意識しましょう。また、ハードルジャンプや立ち幅跳びなど瞬発力を高めるプライオメトリクストレーニングを組み合わせると、下半身のバネを養えます。

反応速度の強化には、コーチの合図で方向を変えるリアクションステップ、タッチゲーム、反応ダッシュなどの「不規則なタイミングで動き出す練習」を行い、ゲーム中の予測反応を養います。これにより相手スパイクへのブロック移動、レシーブ時の一歩目の出だしを速くできます。

また、スプリント動作時には股関節の可動域が重要です。可動域が狭いと膝下で走る癖がつき加速がつかず、着地衝撃で足首・膝への負担が大きくなります。ストレッチやモビリティドリルで股関節周辺を柔らかくしておくことも忘れずに行いましょう。

スプリント力の向上は、ジャンプ力向上や守備範囲の拡大にも繋がり、総合的なパフォーマンス向上に直結します。日々の練習に短距離加速練習を取り入れ、試合で“動ける選手”へ進化していきましょう。

当施設では、バレー選手のスプリント力向上のための動作分析、加速力強化プログラム、可動域改善、リアクショントレーニングを個別に提供し、試合で即使えるスピードを養うサポートをしています。スプリント力を高めたい選手はお気軽にお問い合わせください。

ブロック時の横移動の短距離加速力



トータルコンディショニングHIGASHIができること

トータルコンディショニングHIGASHIでは、チーム・選手の現場に寄り添いながら、科学的根拠に基づいたフィジカルサポートを提供しています。

◆フィジカルトレーニング
─ 年代・競技・ポジションに応じた目的別プログラムで、基礎力から実戦応用までをトータルサポート。

◆フィジカルテスト
─ スプリント・ジャンプ・アジリティ・筋力などの数値化を通じて、現状把握と個別指導に役立つデータを提供。

◆トレーナー帯同
─ 試合・合宿・遠征先でのケア、テーピング、ウォーミングアップ、リカバリー対応まで、現場対応が可能。

◆GPSデータ分析
─ データに基づいたポジション別の運動量評価や、試合後の個別フィードバックを提供。

アスリートの「今」に目を向け、「未来」の成長をサポートするために。フィジカル強化やケガ予防に関するお悩みがある方は、ぜひ一度お問い合わせください。

現在サポートチーム
・神村学園高等部 男子サッカー部
・神村学園中等部 男子サッカー部
・鹿児島工業高校 バレー部
・米子北高校 サッカー部（鳥取県）
・宇部鴻城高校 サッカー部（山口県）
・筑紫中央高校 サッカー部（福岡県）

 

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【第3回】試合で動き続ける持久力の作り方（バレーフィジカル コラム）

試合で動き続けるためには

「最初は動けるのに、後半になると動きが鈍くなる」「最後までジャンプ力が持たない」――試合中にこんな悩みを感じている選手は多いのではないでしょうか。バレーは一見瞬発系の競技に見えますが、ラリー中のスプリント、ジャンプ、切り返し、レシーブの繰り返しが続き、実際には“持久力”がパフォーマンスを左右する場面が多くあります。

ここでいう持久力とは、ただ走り続ける長距離的な体力ではなく、“動き続けるための筋持久力”です。例えばスパイクを打つとき、踏み切りからジャンプ、着地、次の移動まで、一連の動作を何度も高い質で繰り返す必要があります。このとき下半身の筋持久力が不足していると、ジャンプ時に沈み込みが深くなりタイミングがズレる、踏み切りが甘くなって高さが出ない、着地が乱れて次の動作が遅れる、といった問題が出てきます。

持久力向上のために有効なのは、バーピーやサイドステップジャンプ、スプリントインターバルなどの「動きながら負荷をかける」トレーニングです。短時間で心拍数を上げ、動きの質を落とさずに繰り返すことで、試合中の連続動作に耐えられる体力がつきます。特に「10秒全力→30秒休憩」などのインターバル形式で行うと、実戦に近い負荷設定が可能です。

また体幹の持久力も重要です。体幹が疲れてくると姿勢が崩れ、踏み切りの角度や腕の振り、視線の位置がブレてパフォーマンスが低下します。プランクやデッドバグを長めの時間で行うだけでなく、レシーブ姿勢を維持したままステップを入れるトレーニングなども有効です。

さらに試合で動き続けるためには“回復力”もセットで考える必要があります。栄養補給、睡眠、セルフケア（ストレッチ、アイシングなど）を習慣化し、練習で疲労を溜めすぎないことが試合で動き続ける秘訣です。「もっと動きたいのに動けない」の状態は、身体の準備不足から起きることがほとんどです。日々の積み重ねが試合中の“あと1歩”を支えます。

当施設では、試合で動き続けるための筋持久力・体幹持久力の評価・改善指導、疲労管理のアドバイスを提供し、選手が最後まで走り続け、跳び続けられる身体づくりをサポートしています。試合でパフォーマンスを維持できる体を作りたい選手は、お気軽にお問い合わせください。

ボールを使った9mシャトルラン



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【第2回】怪我を防ぐ足首・膝周りの筋力強化（バレーフィジカル コラム）

怪我を防ぐ足首・膝周りの筋力強化

バレーはジャンプ、着地、切り返し動作が多く、特に足首や膝の怪我が多い競技です。「ジャンプ力を伸ばしたい」とトレーニングに取り組む選手は多いですが、その前提として“怪我をしない体”を作ることがパフォーマンス向上に繋がります。試合中に「もう少し踏み込めばボールを拾えたのに」「あと少し前に飛び込めたらスパイクが打てたのに」という経験がある選手は、足首・膝周りの安定性が不足している可能性があります。

特に足首周りの筋力と柔軟性は、着地時の衝撃吸収と次の動作への移行を支える重要な役割を持ちます。例えばカーフレイズ（つま先立ち）だけでなく、片足立ちでのバランス保持、足首を左右に動かす運動、タオルギャザー（タオルを足の指でたぐり寄せる）などの細かい動きも取り入れることが大切です。これらの動きは足底・足首の細かい筋肉を活性化し、着地や切り返し時の「グラつき」を抑える効果があります。

膝周りでは大腿四頭筋（太もも前）とハムストリングス（太もも裏）、臀部（お尻）のバランスが重要です。大腿四頭筋ばかり鍛えると、膝蓋腱（膝のお皿下の腱）に負担が集中し、「ジャンパー膝」を引き起こすリスクが高まります。ヒップリフト、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトなどでお尻や太もも裏を強化し、着地時のブレーキ力と爆発的な踏切力を支える身体づくりをしておくことが怪我予防とジャンプ力向上の両立に繋がります。

さらに大事なのは、体幹の安定性です。下半身だけを強化しても、体幹が安定していなければ着地時に軸がブレて膝や足首に余計な負担がかかります。ジャンプ時やレシーブ時の姿勢維持のためにも、プランクやデッドバグ、体幹回旋トレーニングなどを習慣化することが重要です。

足首・膝周りの怪我は、シーズンを棒に振るだけでなく、選手生命にも関わる大きな問題です。「まだ痛くないから大丈夫」ではなく、“今”から怪我を防ぐ身体作りに取り組むことで、バレーを続けながら記録を伸ばせる選手になります。

カーフレイズ（ただ踵を上げるだけではダメ。足指まで意識する）

当施設では、バレー選手が怪我を防ぎながらパフォーマンスを高めるために、動作分析・柔軟性改善・筋力バランス評価を行い、個別に必要なトレーニングとケアを提供しています。怪我予防とパフォーマンスアップを両立したい選手はお気軽にお問い合わせください。


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【第1回】ジャンプ力を高めるには？（バレーフィジカル コラム）

バレー選手が陥りやすい間違い

「もっと高く跳びたい。」バレー選手なら誰もが抱く願いですが、そのために闇雲にジャンプ練習を繰り返すだけでは、逆に膝や腰を痛め、思ったような高さが出なくなる選手が少なくありません。ジャンプ力を高めるには「ジャンプ動作の質」を上げるトレーニングと「パワーを地面に伝える技術」を身につけることが重要です。
まず大切なのは、着地時の動作を改善すること。高く跳ぶためには力強い踏切が必要ですが、そのためには着地の際にしっかりと足首、膝、股関節を使って衝撃を吸収し、その反動を次のジャンプへ繋げられる動きができることが前提です。この動きができない選手は、跳んだ後にドスンと落ちるだけで力を溜められず、次の動きが遅れてしまいます。
次に必要なのが、パワーの発揮タイミングを学ぶことです。踏切前の沈み込みが深すぎるとタイミングが合わず、踏切が遅れてしまい、高く跳べません。逆に浅すぎると力を発揮する前に踏切が終わってしまいます。トレーニングではジャンプスクワットやリバウンドジャンプなどで、瞬時に力を出す練習を取り入れ、最適な沈み込みの深さを身体に覚えさせることが必要です。
また、地面に力を伝えるための足・膝・股関節周りの柔軟性も重要です。足首が硬いと踏切で力を地面に伝えられず、膝だけで跳ぼうとして負担がかかり怪我のリスクが増えます。ストレッチやアキレス腱周囲のリリースを習慣化し、足首の動きをスムーズにしておくことも忘れずに行いましょう。
「跳ぶ力＝筋力×技術×柔軟性」です。筋力強化だけに偏らず、技術と柔軟性を同時に高めることが、試合で使えるジャンプ力を作る近道になります。

ブロックを意識したジャンプトレーニング


当施設では、バレー選手が「試合で使えるジャンプ力」を身につけるために、パワー発揮のタイミング指導・柔軟性改善・フォーム改善をトータルでサポートしています。怪我を防ぎながら跳躍力を高めたい選手、体の動かし方から改善したい選手は、お気軽にお問い合わせください。


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【第10回】フィジカルトレーニングは“技術”を活かすためにある（サッカーフィジカル コラム）

「動きを作る」のではなく「動きの質を高める」

サッカーや多くの競技で、テクニックの優れた選手が試合の中で存在感を発揮できない場面をよく見かけます。これは単に「調子が悪い」からではなく、動ける体の状態が保てていないことが大きな原因です。
どれほど高い技術を持っていても、ボールに触れるためのポジションに入れない、相手より一歩遅れる、コンタクトで負ける──こうした状況では、その技術を活かす機会すら訪れません。つまり、技術を試合で発揮するためには、まず動きの質と体の軸が整っていることが前提条件になります。
「動きの質」とは、無駄な力を使わず、必要な方向へ素早く力を発揮できることを指します。たとえばパスを受ける前の一歩目、守備での寄せ、ターンしてからの加速。これらは単純な筋力や持久力ではなく、全身の連動性と瞬間的な出力の質が問われます。
「体の軸」とは、どんな動作の中でもブレずに力を伝えられる姿勢のことです。これは体幹だけを鍛えても不十分で、下半身・上半身を含めた全身での安定性が必要です。接触プレーや急な方向転換で軸が崩れると、動作が遅れるだけでなくケガのリスクも高まります。
フィジカルトレーニングは、この「動きの質」と「軸」を同時に高めるために存在します。単に筋肉を大きくすることが目的ではなく、競技の中で必要な動作を効率よく、繰り返し発揮できる体を作ることが本質です。
例えば、スクワットやヒップスラストなどの基礎的な下半身強化は、スプリントやジャンプの出力向上に直結します。さらに、ラテラルランジやメディシンボールスローといった全身連動の動きは、実戦での切り返しやパス・シュート動作を安定させます。
一方で、動ける体を作るためには「やりすぎ」も禁物です。過剰な筋肥大や可動域の低下は、かえって動きの質を損ない、技術発揮の邪魔になる場合があります。重要なのは、ポジションやプレースタイル、課題に合わせてメニューを設計することです。
結局のところ、動ける選手＝活きる選手です。フィジカルトレーニングはあくまで技術を最大限に発揮させるための土台作り。その本質を理解し、練習や試合で結果につながる体づくりを行うことが、選手の価値を何倍にも高めます。

股関節を意識して使えるようにする

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【第9回】“ケガしやすい選手”に共通する特徴（サッカーフィジカル コラム）

体を統合的に動かすことが重要
「この選手、けがしやすいよね」という他人の一言で気づくこともありますが、そもそも「けがしやすさ」には原因があります。当然、筋力不足や運動量の遅れも要因ですが、まったく違う視点から「けがをしやすい」場面を解析することで、未然の防治が可能になります。

その一つは「止まる」動作の制御力です。サッカーでは線形的に動く場面が多いため、急にストップして切り返したり、精度を要求されるプレーが多くあります。ここで「加速はできるが止まれない」「体が振られて次の動作に移れない」といった現象が起こり、直線方向の動作にラグが発生します。

次に、「ひねり」や「ひねりに耐える」動作範囲です。通常の練習やトレーニングでは、直線的な動きやパワーは付きますが、「踏ん張った時に体がずれる」「体を左右に振る」といった、いわゆる「計画範囲外」の動作はダイナミックである一方、「けがの危険性」も伴います。

これを防ぐためのポイントは、「胸、鼻、ひざ」といった目立つ部位ではなく、「足首」や「背中」の動作範囲を確保して、体を統合的に動かせることです。これらが固いまま、上位部で不自然な調整をしてしまうと、腰への負担が増します。

さらに、こうした動作を支えるのは「フォームの平稳性」であり「中心から体を動かす意識」でもあります。

けがの原因を「重りのあるウエイト」や「練習量の不足」だけに決めつけず、「動き方」の視点から解析することで、けがを防ぐためのプログラムは確実に増やせます。


怪我防止のためにリングチューブを使ったトレーニングは効果的



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【第8回】試合後にバテる選手は“心肺”より“出力”不足（サッカーフィジカル コラム）

繰り返し出力が求められる

「スタミナがない」と感じる選手の多くが、実は“心肺機能”ではなく“筋出力”に問題を抱えています。とくに後半の時間帯でスプリントができなくなったり、守備の戻りが遅れたりする場面──これは呼吸が苦しいというより、脚が前に出なくなっている感覚に近いはずです。

サッカーでは、90分間で40回以上のスプリントが求められるポジションもあります。これを支えているのが、「反復スプリント能力（Repeated Sprint Ability）」です。この力が不足していると、試合後半には急激に出力が落ち、プレー精度も判断スピードも低下します。

特に注目したいのは、ハムストリングス・臀筋・ふくらはぎの持久的出力。これらは“瞬発力”だけでなく、“繰り返し出力”にも深く関与します。1本目のスプリントが速くても、2本目・3本目でガクッと落ちる選手は、これらの筋持久力が課題です。

鍛え方としては、以下のような方法が有効です：
・スプリントインターバル走（20〜30m × 10〜15本、休息20秒）
・ケトルベルスイングやバックスクワットなど、下半身の出力と持久力を同時に高める筋トレ
・アジリティドリル後のスプリントで、疲労状態下での走力を鍛える
重要なのは、「全力スプリント → 短い休息 → 再スプリント」を意識的に反復することです。これにより、“酸素を使わずに爆発的な力を出す能力”＝無酸素性パワーの耐久性が高まります。

また、フォームの崩れが後半に多くなる選手は、単純な筋力不足だけでなく、体幹の安定性や姿勢保持能力の低下も疑われます。全身の出力が落ちると、ブレた姿勢でプレーすることになり、パフォーマンスが著しく低下します。

「走れなくなる＝心肺が弱い」という思い込みは、選手の強化ポイントを見誤る原因になりがちです。データや動画をもとに、“出力の落ち方”を確認し、そこから逆算したトレーニングが必要です。

スプリントインターバル



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【第7回】アジリティ＝敏捷性ではない（サッカーフィジカル コラム）

減速と再加速の“出力”がアジリティのカギ

「アジリティ」と聞くと、“素早く動く”とか“機敏に反応する”というイメージを持つ選手が多いでしょう。確かに間違いではありませんが、「アジリティ＝敏捷性」では本質を見失います。
アジリティには“判断・反応”と“動作の切り返し”の両方が含まれ、特に後者のパフォーマンスは筋力と出力に大きく依存します。

例えば、サイドに振られた時に1対1で抜かれてしまう選手。その原因が「反応が遅い」のではなく、**減速→再加速の力が弱い**だけというケースが非常に多く見られます。

アジリティの動作では、まず**減速（減速フェーズ）でスピードをコントロールし、その後すぐに方向転換→再加速（加速フェーズ）**に移る必要があります。この時、出力（爆発的な力）が不足していると、スムーズに切り返せず「モタつき」が出てしまうのです。

ではアジリティを高めるには、どのようなトレーニングが必要でしょうか？
１．減速の習得
・ディケーラレーションドリル（急停止のコントロール）
・ランジやスプリットスクワットで減速筋（大腿四頭筋など）を強化
２．加速の強化
・スプリント系の加速ドリル
・メディシンボールスローやプライオメトリクス（爆発力）
３．判断スピード × 出力の融合
・ミラードリルやリアクションドリル
・コーンを使ったランダム切り返し

特に育成年代では、“姿勢の崩れたまま方向転換してしまう癖”がつきやすく、膝や足首に過剰なストレスがかかることもあります。
だからこそ、筋力と反応の両方を高めるアプローチが必要なのです。

アジリティは“感覚”だけで伸びるものではありません。
それを支える「減速・加速の筋力」があるからこそ、試合の中でも相手を上回る動きが可能になるのです。


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【第6回】中学生は“体づくり”のゴールデンタイム（サッカーフィジカル コラム）

成長期は、骨が伸びて筋力が追いつかない時期

中学生の時期は、「体づくり」において最も重要な“ゴールデンタイム”です。この時期、骨は急速に伸びて身長が一気に高くなりますが、それに対して筋力や神経系の発達はやや遅れをとります。つまり、骨格が成長しても、それをコントロールする筋力がまだ不十分な状態になるのです。

このアンバランスな期間に、適切なトレーニングをしておくことで「姿勢」「走り方」「関節の動かし方」などの“動きのベース”を整えることができます。そして、この基礎が正しく身についた選手は、高校・大学と進んだときに飛躍的な成長を遂げる土台を持つことになります。

逆に、この時期をなんとなく過ごしてしまうと
・姿勢が崩れやすくなり、怪我につながる
・力を効率よく出せないフォームが癖になる
・スピードやジャンプ力が伸び悩む

といった「伸びしろの低下」にもつながってしまいます。

では、この“体づくりのゴールデンタイム”に具体的にどんなことをすればよいのでしょうか。
１．正しい姿勢の習得（静的・動的）
→ 立つ・歩く・走るといった基本動作の中で、体幹と下半身が連動して使えるかどうかをチェック。鏡でフォームを確認したり、スローモーション動画で動きを見直すと効果的です。
２．自重トレーニングでの基礎筋力づくり
→ スクワット、ランジ、プランクなど、自分の体を正しく支える力を育てる。重さではなく“正しいフォームの反復”が重要です。
３．成長に合わせた柔軟性とモビリティの確保
→ 特にハムストリングスや股関節まわりは、身長が急激に伸びると硬くなりやすいため、定期的なストレッチとモビリティドリルが必要です。
４．正しい走り方の習得
→ 腕の振り、体の前傾角度、足の設置位置などを意識したドリルを導入し、「速く・安全に走るフォーム」を覚えましょう。

この時期のトレーニングは「体を大きくする」こと以上に、「使える体をつくる」ことにフォーカスすべきです。無理な筋トレではなく、正しいフォーム・反復・継続が未来をつくる鍵となります。


中学生に対する柔軟性とモビリティ



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