トータルコンディショニングHIGASHI｜鹿児島県鹿児島市

【第6回】競技復帰までのリハビリステップ（足関節捻挫コラム）

競技復帰の判断の重要性
捻挫からの復帰において、「痛みがなくなった＝治った」ではありません。 リハビリは「組織の修復」だけでなく、「動作の再構築」「再受傷予防」までを包括して初めて意味を持ちます。

復帰までの基本的なステップは以下の通りです：
１．炎症期（〜72時間）：腫脹・疼痛・出血のコントロール。過度な安静はNG。
２．回復初期（3〜7日）：可動域回復・軽度荷重・アイソメトリック運動開始。
３．機能回復期（1〜3週間）：チューブや片脚バランスを用いた筋機能再教育。
４．動作復帰期（3〜6週間）：ジャンプ・方向転換・加速減速など実戦的動作。
５．競技復帰期：対人プレー・プレッシャー下での再現性チェックを含む。

このプロセスにおいて鍵となるのは「段階を飛ばさないこと」。特に**痛みが消えた後の2週間の“慎重さ”**が、その選手の未来を左右します。

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※イラストはわかりやすく簡素にしています。申し訳ありません。
 

 

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【第5回】超音波・テーピング・装具（足関節捻挫コラム）

使いどきと注意点
足関節捻挫のケアには、様々なサポートツールが用いられます。ただし、それぞれには明確な目的と適切なタイミングがあり、誤った使い方は逆効果になることもあります。
・超音波治療：炎症初期における血流促進、浮腫軽減を目的に使用されますが、施術のタイミング・部位・出力設定を誤ると逆に悪化を招くことも。臨床判断が重要です。
・テーピング：即時的な安定性の確保と、動作時の不安軽減に効果的。**“あくまで補助であり、治療ではない”**という理解が大切です。貼り続けすぎると筋力低下や依存のリスクも。
・足関節装具（サポーター）：中〜重度の捻挫で用いられますが、“動かさない時期”→“徐々に可動を引き出す時期”→“動作中の保護”という使い分けが必要。いつまでも装具に頼りきると、自然回復力が低下します。
最も重要なのは、これらのツールを“使わないで済む身体”を作ること。 道具に頼るのではなく、段階的なトレーニングと自己管理能力の向上こそが、最大の予防策です。

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※イラストはわかりやすく簡素にしています。腓骨がありません。申し訳ありません。
 

 

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【第4回】靭帯損傷のグレード分類と復帰目安（足関節捻挫コラム）

グレード分類を知る
足関節捻挫は、その重症度によって「グレード1〜3」に分類されます。復帰までの期間やアプローチが異なるため、正確な評価と段階的なリハビリ設計が不可欠です。
・グレード1（軽度）：靭帯の微小損傷。腫れや痛みは軽く、荷重も可能。2〜3日で軽度運動に復帰可能なケースもあるが、固有感覚トレーニングを省略すると再発リスクが高まる。

・グレード2（中等度）：靭帯の部分断裂。明確な腫れ・圧痛・可動制限があり、荷重や歩行に支障をきたす。2〜6週間のリハビリが必要。この段階での不適切な復帰は、慢性化のリスクが最も高い。
・グレード3（重度）：靭帯の完全断裂。関節の不安定性が顕著で、手術が検討されるケースもある。3か月以上のリハビリと競技復帰プログラムが必要。

重要なのは、「軽度だからすぐ復帰していい」という油断をしないこと。たとえグレード1でも、“靭帯が損傷した”という事実に向き合い、再発防止のプロセスを踏むことが、長期的な競技人生を守る第一歩になります。

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【第3回】アイシングだけでは不十分（足関節捻挫コラム）

初期対応の本当のポイント
足関節捻挫の初期対応＝「RICE処置」と教えられてきた方は多いと思います。R（Rest：安静）、I（Ice：冷却）、C（Compression：圧迫）、E（Elevation：挙上）という4つの基本ですが、近年ではこの考え方にもアップデートが必要です。

現在注目されているのが「PEACE & LOVE」という新しい初期対応の概念です。

• PEACE
  • Protect（保護）：無理な負荷を避ける
  • Elevate（挙上）：腫れの軽減
  • Avoid anti-inflammatories（消炎鎮痛剤の乱用回避）
  • Compress（圧迫）：浮腫予防
  • Educate（教育）：患部と身体全体への正しい理解
• LOVE
  • Load（適度な負荷）
  • Optimism（前向きな意識）
  • Vascularisation（循環促進）
  • Exercise（運動療法）

とくに重要なのは、「痛みがある＝動かしてはいけない」ではなく、「適切な負荷を早期から入れることが、回復を早める」という視点です。

捻挫への対応は“冷やして安静”から“守って動かす”へと進化しています。指導者や保護者も、こうした現代的な知識を知っておくことが、選手の未来を守る鍵になります。

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【第2回】なぜ捻挫は繰り返すのか？（足関節捻挫コラム）

メカニズムの盲点
「何度も同じ足首を捻挫する」という選手は少なくありません。再発の背景には、単なる靭帯の弱さだけでなく、神経筋制御（ニューロマスキュラーコントロール）の低下が深く関係しています。

捻挫によって靭帯が損傷すると、その周囲にある**感覚受容器（固有感覚）も同時にダメージを受けます。**つまり、関節が今どこにあるか、どの方向に力が加わっているか、という「位置感覚」が鈍くなってしまうのです。

この状態で競技に復帰すると、身体は「反応が遅れる」「踏み込みがずれる」といったリスクにさらされ、再び内反が起きやすくなります。つまり、“構造的な治癒”だけでなく、“機能的な回復”がなされていない”ことが、再受傷の最大の要因です。

トレーニングでは、バランスディスクや片脚スクワットなどを用いた固有感覚の再教育と動作パターンの修正がカギとなります。リハビリとは、単に“治す”のではなく、“再発させない”ための再構築。ここに本質があります。

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【第1回】足関節捻挫とは何か？（足関節捻挫コラム）

〜正しく理解することから始めよう〜
足関節捻挫は、スポーツ現場で最も頻発する外傷のひとつです。特にジャンプの着地、方向転換、接触プレーの際など、足関節が本来の可動範囲を超えて捻られることで、靭帯が損傷する状態を指します。

なかでも最も多いのが外側靭帯損傷です。足首が内側に捻じれて（＝内反）、外くるぶしの外側にある前距腓靭帯・踵腓靭帯などが傷つきます。逆に、内側にある三角靭帯の損傷（外反捻挫）は比較的少なく、重症例に分類されます。

注意すべきは、「軽度の捻挫だからすぐ復帰できるだろう」という安易な判断です。靭帯損傷は関節の安定性の低下→再受傷のリスク増大→慢性不安定症と悪循環に陥りやすく、初期対応とリハビリが非常に重要になります。

足関節捻挫は“クセになる”のではなく、“正しく治さないから繰り返す”のです。次回以降、発生メカニズムや段階的なリハビリ、予防までを解説していきます。

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７月・８月の営業日につきまして

いつもご利用ありがとうございます。

さて、７月・８月の営業予定になります。
７月２４日(水) 〜 ８月７日(水) ですが
外部指導（試合帯同）の為、クローズします。
お盆休みはないです。

８月８日(木) 通常営業
８月９日(金) 通常営業
８月10日(土) 通常営業
８月11日(日) 定休日
８月12日(月) 通常営業
８月13日(火) 特別営業
８月14日(水) 特別営業
８月15日(木) 特別営業
８月16日(金) 通常営業
８月17日(土) 通常営業
８月18日(日) 定休日
８月19日(月) 〜通常営業

長期のクローズ期間でご迷惑をお掛けし、申し訳ありません。

お盆中は営業してますので体を動かしませんか？
まだ予約可能ですが、予約満員になることもありますのでご理解願います。
お早めの予約お待ちしております。



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第10回：試合期とオフ期の食事調整（アスリート栄養学 コラム）

アスリートにとって、1年を通したコンディショニングには「食事の切り替え」が重要です。
トレーニング量・強度・目標が変わるタイミングに合わせて、食事内容や摂取量も柔軟に変える必要があります。今回は、「試合期」と「オフ期」の食事調整の考え方を整理します。

■ 試合期（大会直前〜本番期間中）

試合期は“最高のパフォーマンス”を出すための仕上げ期間。体脂肪を落とすよりも、疲労を残さず、集中力と持久力を保つ食事が求められます。
◎試合期の食事ポイント
・炭水化物を中心に（ごはん、パン、麺など）
　→ エネルギー源として重要。練習量が減っても量は維持
・胃に優しい食材・調理法を選ぶ
　→ 油っこい揚げ物・生もの・刺激物は控える
・ビタミン・ミネラルで疲労回復を促す
　→ 緑黄色野菜、果物、海藻などを積極的に
・水分・塩分のこまめな補給
　→ 発汗で失われる電解質を意識的に補給

■ オフ期（大会後〜リカバリー期）

オフ期は「身体を回復させる・リセットする」時期です。同時に、食事管理をおろそかにすると、体重増加・コンディション悪化にもつながるため注意が必要です。
◎オフ期の食事ポイント
・摂取エネルギーを練習量に応じて調整
　→ 練習量が減る分、食事の「量」もやや控えめに
・筋肉量維持のためのたんぱく質は継続摂取
　→ 肉・魚・卵・大豆製品を意識して確保
・疲労回復と内臓ケアのための消化に優しい食事
　→ 和食中心、発酵食品、だし、煮物などが理想的
・間食・甘いものの量はコントロール
　→ チョコ・スナック・ジュース類は「量」と「頻度」を意識

■ まとめ

年間を通じてベストコンディションを保つためには、「食べ方の切り替え」が不可欠です。試合期にはエネルギーと集中力を、オフ期には回復と調整を。食事を“固定したルール”ではなく、“変化に合わせて調整する技術”として捉えましょう。

これで「アスリートの栄養学」全10回が完結です。食事は“自分の身体をつくるトレーニングの一部”。日々の積み重ねが、未来のパフォーマンスに直結します。

 

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