トータルコンディショニングHIGASHI｜鹿児島県鹿児島市

第9回：サプリメントの考え方（アスリート栄養学 コラム）

「プロテインを飲めば筋肉がつく？」「サプリを使えば疲れない？」
スポーツ現場ではさまざまな“サプリ神話”が存在しますが、正しい理解と使い方を知らなければ逆効果にもなりかねません。今回は、アスリートにとってのサプリメントの役割と注意点を整理します。

■ サプリメントとは？

サプリメントは“補助食品”のことで、「栄養を補うもの」です。あくまでも基本は日々の食事であり、サプリはそれだけでは身体づくりやコンディショニングに不十分です。

食事で足りない栄養素を“補完”する目的で使うべきものであり、「食事の代替」ではありません。

■ よく使われるサプリと目的
・プロテイン（たんぱく質補給）
　→ トレーニング後の筋肉修復に最適。体重×1.5〜2.0gの摂取を目指し、不足分を補う形で活用。
・クレアチン（瞬発系パフォーマンス強化）
　→ スプリントやジャンプ力向上、トレーニングの出力向上に効果的。競技特性に応じて導入検討。
・マルチビタミン・ミネラル（微量栄養素の補充）
　→ 食事が偏る時期や合宿・遠征中に有効。ただし“サプリに頼りすぎ”ないことが前提。
・鉄サプリ・ビタミンD・カルシウム
　→ 血液検査などで不足が確認された場合の補填に。医師や管理栄養士の指導のもとで使用。

■ サプリを使う際の注意点
１．品質と成分を確認
　国内外には粗悪品やドーピングリスクのある製品も存在します。必ず第三者認証（Informed-Choiceなど）のある製品を選びましょう
２．過剰摂取は逆効果
　ビタミンやミネラルでも、過剰摂取は肝機能障害や吸収阻害を引き起こす可能性があります。パッケージの用量を守ること。
３．“補う”意識を持つ
　食事の質が低い状態でサプリだけを摂っても、本来の効果は得られません。まずは「食べる習慣・選ぶ力」を育てることが先決です。

■ まとめ

サプリメントは「アスリートの最後のひと押し」です。
食事・トレーニング・休養という3本柱の土台が整ってこそ、サプリの効果は発揮されます。情報に流されず、自分の状態や目的に合わせた正しい使い方を身につけましょう。
 

次回は最終回「試合期とオフ期の食事調整」について解説します。お楽しみに！

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第8回：体づくりと増量・減量の考え方（アスリート栄養学 コラム）

アスリートの体づくりには、「筋力アップ＝増量」「スピード・キレ向上＝減量」など、目的に応じた体重調整が必要になる場面があります。しかし、急激な増減量や極端な食事制限は逆効果。正しい知識とアプローチが、競技力と健康を支える土台になります。

■ 増量（バルクアップ）のポイント
筋肉量を増やしたいときの「増量」は、ただ食べる量を増やすだけではなく、“良質なカロリー”を意識することが大切です。

■ 増量の基本戦略
・消費カロリーより＋300〜500kcal程度多く摂取する
・たんぱく質を体重×2.0g/日を目安に確保
・炭水化物もしっかり摂って筋肉への栄養供給を促進

■ 食事の工夫
・食事回数を1日4〜6回に分ける
・補食（プロテイン、おにぎり、ナッツなど）を活用
・ドリンクタイプの栄養補給（スムージーやミルク系）も有効
減量は「筋肉を減らさずに脂肪を落とす」ことが理想。無理な食事制限や水抜きはパフォーマンス低下・免疫低下・貧血・疲労感の原因になります。

■ 減量（体脂肪コントロール）のポイント
減量は「筋肉を減らさずに脂肪を落とす」ことが理想。無理な食事制限や水抜きはパフォーマンス低下・免疫低下・貧血・疲労感の原因になります。

■ 減量の基本戦略
・1日の摂取カロリーを消費より−300〜500kcalに抑える
・たんぱく質摂取はむしろ増やす（体重×2.0g/日）
・糖質を極端に制限しない。練習前後は特に必要

■ 食事の工夫
・揚げ物や甘い飲料を控える
・野菜・海藻・きのこ類でかさ増しして満腹感を得る
・夜遅い食事は量を調整する（炭水化物少なめ・たんぱく質中心）

■ 増量・減量の共通ポイント
・長期計画で取り組む（急激な変化は筋肉を失う）
・毎日の体重・体調・トレーニング日誌をつける
・「食べながら作る」「削りすぎない」を意識

■ まとめ
増量・減量は、アスリートにとって「技術」と「計画」の一部です。短期的な数値に一喜一憂せず、目的に合った栄養・運動・休養のバランスを見直すことが、理想の身体を手に入れる最短ルートです。
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次回は「サプリメントの考え方」について解説します。お楽しみに！

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第7回：鉄分・カルシウムなど微量栄養素の重要性（アスリート栄養学 コラム）

三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）に注目が集まりがちですが、アスリートのパフォーマンスを支える“縁の下の力持ち”が「微量栄養素」です。中でも鉄分・カルシウムは、競技力・回復・成長のすべてに関わる重要なミネラル。知らずに不足すると、パフォーマンスの低下やケガのリスクにつながります。

■ 鉄分（Iron）｜「酸素運搬」と「持久力」のカギ

鉄は、血液中のヘモグロビンを作る材料。ヘモグロビンは酸素を筋肉に運ぶ役割を担っており、鉄が不足すると酸素が十分に届かず、「走れない」「バテやすい」「疲れが抜けない」といった状態に。

特に以下の選手は鉄不足に注意が必要です：

• 持久系競技（サッカー、陸上、バスケットなど）の選手

• 成長期の中高生

• 月経のある女性アスリート
  
  ■ 鉄分を多く含む食品（吸収の良い順）：

• レバー（鶏・豚）

• 赤身の肉（牛もも肉など）

• カツオ・マグロ

• あさり・しじみ

• 小松菜・ほうれん草（植物性は吸収率が低いためビタミンCと一緒に摂ると効果的）
  
  ■ カルシウム（Calcium）｜「骨づくり」と「神経の安定」
  カルシウムは骨や歯の主成分。成長期の骨の強化だけでなく、筋肉の収縮や神経伝達にも深く関与します。カルシウムが不足すると、疲労骨折やけいれん、集中力の低下などを招くことも。
  特に体重制限のある競技（体操・柔道・レスリングなど）では、エネルギー制限によりカルシウム不足が起こりやすいため、意識的な摂取が必要です。
  
  ● カルシウムを多く含む食品：

• 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

• 小魚（ししゃも・いりこ）

• 大豆製品（豆腐・厚揚げ）

• 小松菜・水菜・チンゲン菜
  ※ビタミンD（魚・きのこ類）と一緒に摂ると吸収が高まります

■ まとめ

微量栄養素は「少量でも身体に不可欠な栄養素」。
鉄やカルシウムが不足すると、練習を頑張っても成果につながりにくくなります。見えない栄養にこそ目を向け、バランスのとれた食生活を心がけましょう。

次回は「体づくりと増量・減量の考え方」について解説します。お楽しみに！
 

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第6回：たんぱく質の摂り方とタイミング（アスリート栄養学 コラム）

「筋肉をつけたい」「ケガを防ぎたい」「疲労を残したくない」
そのすべてに関係してくる栄養素が「たんぱく質」です。単に“肉を食べればOK”ではなく、“いつ・どれだけ・どう摂るか”がアスリートにとって極めて重要です。

■ たんぱく質の役割とは？

たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・内臓・酵素・ホルモンなど体のほとんどを構成する材料です。運動によって損傷した筋繊維の修復・成長、免疫力の維持、リカバリー促進など、アスリートの身体づくりに欠かせない栄養素です。

■ 1日に必要な量

アスリートの場合、必要量は「体重1kgあたり約1.5〜2.0g」が目安です。

例）体重60kgの選手なら
60kg × 1.8g（中強度の練習）＝ 108g／日

ただし、1回の食事で一気に摂るのではなく、3回の食事＋2回の補食などに分けて、こまめに摂ることが吸収効率・効果ともに◎です。

■ タイミングのポイント

1. 運動直後30分以内＝ゴールデンタイム
   　筋肉の合成スイッチが最も入りやすいタイミング。たんぱく質と炭水化物を一緒に摂るのがベスト。
   　例）プロテイン＋バナナ、牛乳＋おにぎり、ツナおにぎり＋豆乳など

2. 就寝1時間前にも摂ると◎
   　寝ている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復・成長が進みます。
   　例）牛乳、ヨーグルト、ゆで卵、カッテージチーズなど

3. 朝食でもしっかり摂る
   　夜間は栄養補給がストップしているため、朝は筋肉が枯渇状態。朝食に卵・納豆・魚・乳製品などを加えて補いましょう。
   
   ■ 高たんぱく質食品の例（使いやすい順に紹介）

   ● 鶏むね肉（100g）
   　→ 約23gのたんぱく質。脂肪が少なく、調理も簡単。ゆでても焼いてもOK。

   ● 卵（1個）
   　→ 約6gのたんぱく質。朝食や間食に最適。ビタミンも豊富。

   ● 牛乳（200ml）
   　→ 約6.5gのたんぱく質。カルシウムも同時に摂取できる。就寝前にもおすすめ。

   ● 納豆（1パック）
   　→ 約8gのたんぱく質。発酵食品で腸にも良く、朝食にピッタリ。

   ● ツナ缶（1個）
   　→ 約13gのたんぱく質。保存が効き、補食としても優秀。

   ● プロテインパウダー（1杯）
   　→ 約15〜25gのたんぱく質（種類によって異なる）。トレーニング後に最適。
    

   ■ まとめ
   たんぱく質は、「質」と「タイミング」が命。
   筋肉をつけたいなら、トレーニング直後＋1日を通した分配摂取を意識しましょう。サプリメントも上手に使いつつ、基本は“食品からしっかり摂る”ことが身体をつくります。
    
   次回は「鉄分・カルシウムなど微量栄養素」について解説します。お楽しみに！
    

第5回：水分補給とパフォーマンス（アスリート栄養学 コラム）

「水は栄養ではない」と思っていませんか？
水分はアスリートにとって、エネルギーと同じくらい重要な「見えない栄養素」です。水分が足りていないだけで、パフォーマンスは確実に落ちます。今回は、水分補給の基本と、パフォーマンスへの影響について解説します。

■ 脱水が与える影響
運動中の発汗により、体内から水分と電解質（ナトリウム、カリウムなど）が失われます。これにより、次のような影響が生じます
・体温調整がうまくいかず、熱中症のリスクが上がる
・血流量が低下し、筋肉への酸素供給が減る
・集中力・判断力が落ちる
・筋肉のけいれんやパフォーマンス低下
体重の2％以上の水分が失われると、パフォーマンスは明らかに低下すると言われています。これは体重60kgの選手なら、約1.2Lの水分損失で影響が出るということです。

■ 正しい水分補給のポイント
１．こまめに、定期的に飲む
のどが渇いてからでは遅く、すでに脱水が始まっている可能性があります。15〜20分ごとに1回、100〜200mlを目安に補給するのが理想です。
２．運動前から準備をする
開始30分〜1時間前にコップ1〜2杯（200〜400ml）程度の水分を摂っておくと安心です。
３．運動中は“電解質入り”を選ぶ
汗で失われるナトリウムやカリウムを補うためには、水ではなくスポーツドリンクや経口補水液が有効です。
４．運動後は体重差で補給量を調整
練習前後で体重を測ることで、失った水分量を把握できます。体重1kg減＝水1Lの補給が目安になります。

■ 飲み物の選び方
・日常生活　→ 水・麦茶・牛乳など
・軽い運動　→ 水・スポーツドリンク（薄めると◎）
・高強度、長時間運動　→ スポーツドリンク（電解質＋糖質入り）
・熱中症予防　→ 経口補水液（OS-1など）

■ まとめ

「水分補給＝命を守る習慣」。
特に夏場の運動や連戦の試合では、戦略的な水分補給が勝敗を左右するほど重要です。量・タイミング・内容を見直し、意識的な水分管理を習慣化していきましょう。

次回は「たんぱく質の摂り方とタイミング」について解説します。お楽しみに！

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第4回：間食（補食）の活用法（アスリート栄養学 コラム）

アスリートの食事は1日3回の食事だけでは不十分なことが多く、練習強度やエネルギー消費量が高い場合は「間食（補食）」を活用することが欠かせません。補食とは単なる“おやつ”ではなく、次の練習や試合に備えるための戦略的な栄養補給です。

■ 補食が必要な理由
・エネルギーの持続供給
　長時間の練習や試合の合間にエネルギーが切れると、集中力やパフォーマンスが低下します。補食でこまめに炭水化物を補うことで、持続的なエネルギー供給が可能になります。
・筋肉の分解を防ぐ
　練習後の空腹状態が長引くと、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。たんぱく質を含んだ補食は、筋肉の分解を防ぎ、回復を助けます。
・3食だけでは足りないカロリーと栄養を補う
　特に中高生や体づくりの時期には、1日3食だけでは摂取エネルギーが不足しやすいため、間食で栄養を補う必要があります。

■ 補食のタイミングと例
・練習の1時間前：エネルギー補給（消化の良い炭水化物中心）
　例）バナナ、おにぎり、ゼリー飲料、カステラなど
・練習直後（30分以内）：回復と筋修復（炭水化物＋たんぱく質）
　例）プロテインドリンク＋バナナ、牛乳＋あんパン、ゆで卵＋ゼリーなど
・授業間の小休憩や移動中：軽量で持ち運びやすい補食
　例）プロテインバー、ドライフルーツ、ナッツ、チーズ、魚肉ソーセージなど

■ 補食で注意するポイント

・揚げ物や菓子類など脂質が多すぎるものは避ける

・量は“軽めに”。食べ過ぎは胃に負担がかかり練習の妨げになる

・栄養素のバランスを考える（糖質だけでなく、たんぱく質も）

■ まとめ

補食は、アスリートの「もうひとつの食事」。練習の質や身体づくりに大きく影響します。ただ食べるのではなく、「何を、いつ、どれくらい」食べるかを考えることが、競技力の底上げにつながります。

次回は「水分補給とパフォーマンス」について解説します。お楽しみに！

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第3回：朝食の重要性とその具体例（アスリート栄養学 コラム）

1. 脳と身体のスイッチを入れる
   　起床後の身体はエネルギーが枯渇した状態。朝食を摂ることで、血糖値が安定し、集中力や判断力が高まります。
2. 代謝と体温が上がる
   　朝食を摂ると内臓が活動を始め、体温が上昇し、運動パフォーマンスも高まりやすくなります。
3. 筋肉の分解を防ぐ
   　空腹時間が長くなると、身体は筋肉をエネルギー源として分解し始めます。朝のたんぱく質摂取は筋肉の維持に不可欠です。
   
   ■ 不十分な朝食の例とリスク

• ごはん → エネルギー源（炭水化物）
• 焼き鮭 → 良質なたんぱく質＋脂質
• 豚肉 → ビタミンB1が豊富で疲労回復に効果
• ブロッコリー → ビタミンC・食物繊維で免疫と整腸をサポート
• 卵焼き → 筋肉づくりに必要なたんぱく質＋脂質

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第2回：試合前後の食事戦略（アスリート栄養学 コラム）

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第1回：アスリートに必要な三大栄養素（アスリート栄養学 コラム）

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